التخلص من ترهل البطن بهذا الدليل المصور

التخلص من ترهل البطن بهذا الدليل المصور

by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-29 21:48:46
Share
التخلص من ترهل البطن بهذا الدليل المصور

Contents

هل تشتكي من ترهل البطن ؟ العديد من النساء والرجال ايضا تعاني من ترهل البطن وهناك هوس لدي الجميع حول الحصول على بطن غير مترهله فقد أصبحت الأغلبية تعاني من  زيادة نسبة الدهون في الجسم و لذلك تكون ترهلات في أماكن متعددة في الجسم مثل المعدة أو الخصر . ويمكنك حل هذه المشكلة من خلال وضع خطة لنظام غذائي مفيد و بعض التمارين التي تساعدك في الحصول علي جسم صحي وحسن المظهر

لذلك دعونا نتعرف علي بعض النصائح التي ستكون أفضل دليل لك وتساعدك في التخلص من ترهل البطن

أولا علاج ترهل البطن بإتباع نظام غذائي صحي :

1-  عدم أكل أي شئ قبل النوم بحوالي ساعتين أو ثلاث ساعات يساعدك في التخلص من ترهل البطن :

وذلك لأن النوم سيمنع جسمك من هضم الطعام في معدتك بشكل صحي .

  •  وأنت أيضاً في المساء تكون أقل نشاطاً ،وبالتالي سيكون جسمك أكثر عرضة لتخرين السعرات الحرارية علي هئية دهون ، ولا يقوم بحرقها كمصدر من مصادر الطاقة.
  • حاول ألا تتناول أي طعام قبل الذهاب للنوم بساعتين أو ثلاث ساعات علي الأقل ويمكنك إتباع حمية غذائية في النهار بمعني أنها تسمح لك بتناول الطعام خلال ساعات النهار .

2-تناول الأكل الصحي أهم خطوة لإنهاء مشكلة ترهل البطن :

هناك علاقة قوية بين تناول أكل صحي والحصول علي بطن مشدودة . لذلك يجب عليك تناول المزيد من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة وتقليل تناول الوجبات السريعة ، وبعدها ستري فرق واضح في شكل معدتك. لذلك يمكنك القيام ببعض التغيرات البسيطة في نظام غذائك حتي تسطيع الإستفادة من الأطعمة التي تتناولها

  •  تناول كميات كبيرة البروتينات الخالية من الدهون : مثل الفول والمكسرات و واللحوم الخالية من الدهون مفيدة لك طالما أنها تخلو من الدهون .
  • تناول الحبوب الكاملة : تحتوي هذه الحبوب علي القمح بنسبة 100% تساعدك الحبوب الكاملة علي القدرة لتحمل فترة طويلة بدون طعام ، لذلك فهي مفيدة جداً عند تقليل الوزن والحصول علي بطن مشدودة والتخلص من ترهل البطن
  •  تناول الدهون الصحية : ليست كل الدهون غير صحية ،فهناك الدهون الأحادية الغير مشبعة والتي توجد في المكسرات وزيت السمك فهي مفيدة جداً . وتساعدك في تقليل وزنك. وحاول تجنب تناول الدهون الغير مشبعة والتي توجد في الأطعمة المحفوظة .
  • تقليل تناول كمية الصوديوم : يتسبب الصوديوم في إحتفاظ الجسم بالماء وبالتالي يظهر تضخم حول البطن . لذلك كلما أمكن وكان متاح لك قم بإستبدال الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية من الصوديوم بخيارات صحية أخري .

3-تقليل كمية الوجبات التي تتناولها من أهم خطوات علاج ترهل البطن :

يمكنك تناول كمية كبيرة من الوجبات ولكنها غير صحية لك ، ويمكنك بتغير بسيط الإستفادة وذلك عند تناول وجبات خفيفة صحية بصورة منتظمة طوال اليوم فهي تساعد في القضاء علي الشعور بالجوع .

  •  ومن خلال طريقة بسيطة جداً يمكنك تقليل حجم الوجبات التي تتناولها بتصغير حجم الأطباق التي تضع فيها الطعام أو ملئ نصف الطبق فقط .
  • حاول مضغ الطعام ببطئ وبإنتظام . يساعدك  مضغ الطعام في الإسراع من عملية الهضم في المعدة  وتقلل الشعور بالإنتفاخ ،لذلك يجب عليك مضغ الطعام جيداً حتي يصبح مثل الصلصة .
  •  أخذ فترة صغيرة من الوقت للراحة بين كل مضغة عند تناول الطعام ، فهذا الوقت الإضافي يساعد معدتك في رفض الكميات الزائدة عن الحاجة من الطعام وبالتالي تمنعك من الإفراط في تناول الطعام .

4- تناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبة منخفضة من الكربوهيدرات خطوة هامة في طريق التخلص من ترهل البطن :

فهذه الأطعمة تستغرق فترة طويلة للهضم وبالتالي تعطي شعور بالشبع.

  • -ومن أفضل الأطعمة التي تحتوي علي نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثل الجزر والقرنبيط و الخيار والكوسه و الخص والطماطم  والجرجير والموز والتفاح والتوت .

5- تريد علاج ترهل البطن  ؟ عليك بقدر الإمكان حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي :

يساعدك تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي علي تقليل معدلات الأنسولين في الجسم . وهذا الإنخفاض يساعد علي زيادة إفراز عنصر الجلوكاجون  وهو عبارة عن مادة تسمح للجلوكوز  بحرق الطاقة .وبالتالي يساعدك في التخلص من ترهل البطن

6-تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين خطوة ينصح بها الاطباء في علاج ترهل البطن :

  • يمكنك تناول الوجبات الخفيفة مابين 3 أو 4 مرات علي فترات فهي تعمل علي تحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم .
  •  فاليقطين أو الجبن قليل الدسم كلها خيارات صحية .
  •  القدرة علي توازن نسبة السكر في الدم يساعدك علي تقليل كمية الأنسولين في الجسم  وهذا أمر صحي لأن زيادة الأنسولين تتسبب في تخزين الدهون حول الخصر.

7-  تكرار تناول الوجبات الصغيرة سيجعلك تعالج ترهل البطن بسهولة :

يمكنك تغير نظام تناول 3 وجبات كبيرة في اليوم إلي تناول وجبات أصغر وتكرارها أكثر . والكثير من الناس يقعوا في خطأ أكل أي شئ في الغداء أو العشاء أو الإفطار وخاصة عند إنقاص الوزن دون الإنتباه إلي قيمته الصحية .وهذا أيضاً يؤثر سلباً علي نسبة السكر في الدم ويجعلك تشعر بالجوع أكثر،مما يجعل من الصعب فقد الوزن .

  • إن تناول وجبه خفيفة وصغيرة كل 3 أو أربع ساعات ، لا يجعلك تشعر بالجوع وأيضاً هو نظام صحي وفعال .

8-  شُرب كميات كبيرة من الماء أقوى وصفة في علاج ترهل البطن:

  • ينبغي عليك إستبدال المشروبات العادية التي تتناولها بالمياه ، وخاصة المشروبات الغازية  والمشروبات الغنية بالسكر ، لأنها ستشعرك بالإنتفاخ .
  •  تناول كميات كبيرة من المياه يساعدك علي طرد السموم من الجسم والمساعدة في تسهيل حركة أمعائك وبالتالي تساعدك في الحصول علي بطن مشدودة .
  • فالمياه تساعدك علي تقليل نسبة الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي .ويمكنك تبديل المياه بتناول الفواكه  أو الخضروات التي تحتوي علي كميات كبيرة من الماء مثل البرتقال أو الخيار أو الليمون أو النعناع الطازج أو الريحان الطازج .
  • ويجب الإنتباه إلي لون البول حيث ينبغي أن يكون بلون أصفر  أو شفاف وذا رائحة داكنه فهذه العلامات دليل علي أنك تعاني من الجفاف .

ثانيا ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من ترهل البطن :

1- علاج ترهل البطن بممارسة تمارين الأيروبيك يومياً :

فهذه التمارين تساعدك في حرق الدهون بنسبة كبيرة وبالتالي تستطبع الحصول علي بطن مشدودة.  تفيد تمارين الكارديو عضلة القلب وحرق الدهون بسرعة كبيرة وتنشيط الدورة الدموية . وكلا الفائدتين تساعدك في الحصول علي بطن مشدودة ، لذلك يفضل القيام بهذا التمرين لمدة 30 دقيقة يومياً علي الأقل.


  •  وتشمل هذه التمارين علي الرقص أو الجري أو السباحة أو ركوب الدرجات  أو المشي بسرعة ، بمعني أي شئ يعمل علي زيادة معدلات ضربات القلب .فكل هذا يساعدك في الحصول علي بطن مشدودة .
  •  عند القيام بالتمارين عليك أخذ راحة صغيرة عندما تصبح متعب جداً .

2-  ممارسة تمارين  plyometrics ( القوة الإرتدادية ) المخصوص لترهل البطن :

تساعدك هذه التمارين علي مرونة العضلات وزيادة القوة . فهي تعتمد علي زيادة القدرة علي القفز وتعتمد علي القوة الإنفجارية للساقين .

وهناك ثلاث أنواع لتمالاين القوة الإرتدادية :بكلتا القدمين أو بقدم واحدة .

  • Jumps: وهو القفز بحيث تكون القدمان علي الأرض والقفز يكون في نفس المكان أو لمسافة .
  • Hops: هي عبارة عن القفز علي قدم واحدة ويمكن أن يكون في نفس المكان أو لمسافة معينة وبما إن  الHops  تعتمد علي قدم واحدة عند القفز لذلك فهو يحتاج إلي قوة اكبر .
  • تمرين القرفصاء: يعتمد هذا التمرين علي إستخدام وزن الجسم بأكمله ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف بإستقامة والجلوس كأنك تجلس علي الكرسي مع رفع ذراعيك للأمام  ثم تقوم بالوقوف وتكرار ذلك حوالي20 مرة وكلما كان أدائك للتمرين ببطء كلما كانت النتائج أفضل .

1-تضمن أيضاً تمارين لتقوية العضلات :

فهذه التمارين تساعدك علي حرق الدهون بسرعة أفضل .

  •  تمرين الأذرع : ويتم من خلال الإستلقاء علي الأرض ،ومد يدك إلي الخلف وبشكل مستقيم ،ثم رفع جسمك بإستخدام عضلات البطن وتكرار ذلك حوالي 20 مرة .
  •  يمكنك إستخدام الكرة في تمارين شد البطن : وذلك بالإستلقاء علي الأرض وتثبيت الكرة بقدمك مع تثبت وضع يديك ورفع جسمك من أسفل إلي أعلي وتكرار ذلك كل 10 مرات

نصائح أثناء التخلص من ترهل البطن :

  • تناول المياه قبل وبعد كل وجبة يساعدك في الشعور بالشبع.
  •  إنتبه في الإمتناع عن الطعام أو تجويع نفسك  لايعمل إلا علي زيادة الوزن .
  •  أحياناً قد تكون مريض ،وذلك لأنك لا تستطيع الحصول علي بطن مشدودة وذلك لأنه يعتمد علي مستوي اللباقة البدنية الشخصية .
  •  ينبغي عليك الحصول علي قسط كافي من النوم حتي لاتشعر بالتعب . فالراحة تساعدك علي تقليل التوتر ولا يشعرك بالجوع .
  • تمدد دائماً قبل ممارسة التمارين تساعدك علي أدائك التمارين بصورة أفضل .
  •  لا تقارن جسمك بالأخرين فلكل شخص جسم مختلف.
  •  تناول الوجبات الصحية وممارسة التمارين الرياضية وتجنب الوجبات السريعة .
  • يعتقد أن تناول الإفطار يساعد في تقليل الوزن ولكن علي المدي الطويل يعمل علي زيادة الوزن .

تنبيهات في علاج ترهل البطن :

  •  لا تقوم بتجويع نفسك في النتائج ستكون مؤقتة فقط ولكن لها أضرار علي جسمك حيث تبطئ من عملية التمثيل الغذائي وتقليل  معدل فقدان الوزن. فأنت تعقد عكس ذلك أن تجويع نفسك يساعدك علي فقدان الوزن ولكن هذا الإعتقاد خاطئ .
  •  لا تسرف في القيام بتمارين البطن ، فالجسم بحاجة إلي الراحة ،لذلك عليك أخذ إستراحة  ونفس عميق حتي تستمر في أداء التمرين .
  •  يفضل تناول عصير الفاكهة .
  •  لاتخرج عن النظام الغذائي الذي تتبعه لأن هذا سيؤدي إلي سوء التغذية  والتعب والإرهاق ورغبة شديدة في تناول الطعام ولن يساعدك في الحصول علي بطن مشدودة


by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-29 21:48:46