كيف تتعامل مع الضغط العصبي والتوتر ؟ بالصور تخلص منهم بسهولة

كيف تتعامل مع الضغط العصبي والتوتر ؟ بالصور تخلص منهم بسهولة

by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2020-12-26 21:45:44
Share
كيف تتعامل مع الضغط العصبي والتوتر ؟ بالصور تخلص منهم بسهولة

Contents

كيف تتعامل مع الضغط العصبي والتوتر

الحياة من حولنا مرهقة للغاية..لذا يتوجب علينا أحياناً التعامل مع الضغط العصبى والتوتر المستمر بشكل ايجابى.

للعصبية أسباب عديدة:مثل المشاكل العائلية و مشاكل العمل و الصعوبات المادية أو المرضية أو وفاة شخص عزيز عليك.

من الضرورى التعرف على سبب المشكلة فبعض الأسباب تكون طبيعية و بديهية الحدوث لذا فاتخذ خطواتك للتعامل مع أصل المشكلة و محاربة أعراضها. ولا تواجه المشكلة بشكل فردى..اطلب المساعدة من صديق أو شخص متخصص إذا لزم الأمر..

الخطوات:

علاج الضغط العصبى بتغيير نمط الحياة:

1- تمرن بانتظام:

التمارين المستهدفة تحرر جسدك من هرمونات العصبية وتزيد من مستوى الاندورفينات(المسئولة عن الشعور بالسعادة)

خصص لنفسك وقت خلال يومك المشحون للتمرن من أجل الحصول على جسد صحى و التخفيف من ضغوطك اليومية.وستلحظ الفارق.

  • حاول رفع معدل ضربات قلبك الى 120-160 نبضة بالدقيقة لمدة ثلاثين دقيقة يومياً. إذا كنتِ لا تملك الوقت للوصول لهذا فى مرة واحدة لا تقلق يمكنك تقسيم التمرين حسب ما تريد ليناسب جدولك اليومى.
  • المشى لمدة 20-30 دقيقة يومياً كافياً و أهميته ليست بدنية فحسب فالأشخاص فوق سن الاربعين الذين يمشون 150 دقيقة على الاقل أسبوعياً يزداد معدل أعمارهم 3.4-4.5 سنة.
  • السباحة وركوب الدراجات يقلل من الضغط العصبى ايضاً وعلى عكس التمارين الأخرى لا يسببوا ألم بالمفاصل. مما يجعلهم مناسبين للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو يريدون تجنبها.

2- احصل على قدر كافى من النوم.

اعطِ لبدنك حقه وسيقل معد التوتر لديك. النوم هو عملية يقوم من خلالها جسمك باستعادة طاقته.

اذا كنتِ لا تنام بشكل كافٍ سيستخدم جسمك التوتر ليبقيك نشط و متنبه فى غياب الطاقة اللازمة له.


  • معظم البالغين يحتاجون على الاقل 7-8 ساعات من النوم ليلا. الأطفال الصغار وكبار السن يحتاجون 9-10 ساعات نوم.
  • اجعل نومك منتظماً..حاول الذهاب للنوم و الاستيقاظ فى نفس الوقت كل يوم. جعل دورة نومك روتينية سينبه جسمك متى يجب عليه أن يكون مرهقاً مما يساعد على نوم أفضل.
  • 49% من الأمريكين الذين لا ينامون بشكل كافى يؤولون هذا إلى التوتر. لو كنت عالق فى دائرة مفرغة من قلة النوم والقلق استشر طبيبك.

3-الأكل بشكل صحيح:

جسدك يحتاج أن يكون مغذى جيداً و صحى وشاعراً بالراحة لكى يساعدك على التغلب على التوتر.

التوتر رد فعل جسدى تجاه أى شئ يغير طبيعته. أى أن جسدك لديه تأثير كبير على حدوث التوتر و أيضاً التخلص منه.

  • ثبت أن المياه تخفف من التوتر لأن الجسد المفتقد للمياه يُصنع الكورتيزول(أحد هرمونات التوتر) وهذا التوتر يجب أن يحفزك أن تهتم بنفسك أكثر من ذلك.
  • ابدأ بتقليل تناول الكحول والكافيين..فى بعض الاحيان تناول الكحول يزيد من رد الفعل العصبى عندما يكون الانسان معتاداً عليه. والكافيين مسئول ايضاً عن رفع مستوى التوتر خاصةً اثناء العمل لذلك التزمى بتناول المياه كقاعدة اساسية.
  • تناول افطاراً صحياً ووجبات سريعة صحية خلال اليوم. من الأفضل تناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم على أن تتناول 3 وجبات كبيرة.
  • من أجل نظام غذائى يقلل التوتر. تناول كربوهيدرات مركبة كخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.

الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) كالبرتقال والماغنسيوم كالسبانخ وفول الصويا و السلمون والشاى الأخضر والأسود الذى يحتوى على مضادات الأكسدة.

4-تعلم الاسترخاء:

استرخاء الجسد أياً كانت الوسيلة طريقة فعالة لتخفيف التوتر و بالطبع سيحتاج ذلك لفترة من الوقت ولن تكون النتيجة فورية.

ابتعد عن التفكير فى القلق نفسه أثناء الاسترخاء وفكر فى شئ هادئ أو غير محدد ودعى جسدك يخبر عقلك أن كل شئ على ما يرام.

  • استمع إلى موسيقى هادئة..الموسيقى ستجعلك سعيد  مسترخى.
  • استمع الى موسيقى منفردة معزوفة بالبيانو أو الكمان.
  • الموسيقى الكلاسيكة أو الجاز جيدة ولكن ان كانت ليست مفضلة اليك ..اختار الموسيقى التى تذهب بك إلى مكان تحبه.

هذا ما ينصح به الخبراء ولكن في اعتقادنا ان تستقطع وقت من يومك وتستمتع لتلاوة القرأن الكريم سيكون بالطبع أفضل بكثير

_قم باضافة الصابون المعطر أثناء الاستحمام ليعطيك لمسة ساحرية و تستمع بوقت خاص و مميز يساعدك على الاسترخاء.

-احصل على مساج خاص.

سواء من خلال شخص محترف أو شخص محبب إليك يقوم بعمل تدليك للتخفيف من التوتر.

استخدم مرطبات أو زيوت وضوء خافت لحالة خاصة و مميزة من الاسترخاء.

_فرغ شحناتك السلبية بكتابة ما يزعجك و يشغل بالك سيساعدك على التخلص من مشاعرك السلبية.

5-تدرب على اليوجا والتأمل:

يمكنك اعتبار اليوجا جزء من تمريناتك اليومية فالتمرن على التمدد والحركات البطيئة يساعدك على تصفية ذهنك.

التأمل عند ممارسة اليوجا سيعطيك تأثير مضاعف.

  • تخيل مكان تشعر فيه بالامان – تخيل نفسك سعيد-ركز على التفاصيل حتى تبعد ذهنك عن الحاضر.
  • مارس اليوجا منفردة أو فى مجموعات لتتعلم وضعيات جديدة. كلما تقدمت فى ممارسة اليوجا ستكون قادر على القيام بتمددات معقدة تجبرك على التركيز والتخلص من التوتر.
  • جرب الاسترخاء العميق بممارسة ارتخاء العضلات المتتابع. شد عضلاتك مع الاحتفاظ بالانقباض لمدة عشر ثوانى ثم الاسترخاء.هذا سيحرر كل عضلات جسمك.

-افعل ما تحب:

عادة عندما تكون متوتر تنظر الى جدولك لترى انه لا وقت لممارسة نشاطاتك المفضلة سواء كانت رسم- قراءة-كتابة-طبخ

  • حدد وقت كل يوم  لممارسة أنشطتك المفضلة.
  • حاول ممارسة هواية جديدة لتخفيف توترك.
  • تعلم شيئاً جديداً سيبعد عقلك عما يزعجك ويعطيك هواية جديدة لتسمتع بها.
  • وحتى وان كان جدول أعمالك مزدحم خذ استراحة حتى ولو عشر دقائق يومياً لتفعل ما تسمتع به. بالرغم من أنه من المفترض فعل ذلك لمدة نصف ساعة ولكن اقتناص وقت قليل من جدولك سيكون كافى لتخفيف توترك.

تعامل مع القلق بتطوير النشاط الذهنى:

1-تجنب التفكير السلبى:

تبنى الايجابية فى حياتك واعمل على اعادة اتزان مشاعرك. تجنب التركيز فقط على المساوئ خلال يومك.وخذ فى الاعتبار الأشياء الايجابية أيضاً.

-احتسبى نعم الله عليكِ.دونى حتى الأشياء البسيطة التى تملكيها ومن الله بها عليكِ.

سقف يأويك_سرير تنام عليه مطمئن -طعام جيد-الدفء-الأمان-الصحة الجيدة-الأصدقاء والعائلة…الخ

هناك أشخاص لا يمتلكون تلك الأشياء البسيطة.

_عندما تستيقظ كل صباح وجه لنفسك كلمة ايجابية.هذا سيحافظ على طاقتك ويوجه عقلك للتركيز على التفكير الايجابى.

وكن شاكرة لكل يوم يمر عليك بسلام

_تحدث مع ذاتك بعبارات ايجابية:أستطيع التعامل مع هذا المرة القادمة بشكل أفضل,,لقد نجحت فى هذا من قبل ولا يوجد لسبب يمنعنى من النجاح مرة أخرى.

-تقييم الأشياء الايجابية سيساعدك على استعادة التركيز..وفكر دائماً فى النجاح و القرأة عن شخصيات ناجحة على مر التاريخ..ولا تعترف أبداً بالهزيمة قبل أن تُهزم أو تحمل نفسك أكثر من اللازم.

2-نظم حياتك:

-ضع أهدافاً لتحققيها خلال اليوم واكتب بها قائمة..مع اعتبارأخذ استراحة فى منتصف اليوم تستعيد طاقتك من خلالها.

التحكم فى وقتك وألوياتك سيقلل من التوتر الذى تشعر به.

  • فكر بشكل واقعى و اعترف بقدراتك و بما يمكنك فعله و العكس. و لا تزحم يومك بأعمال لا تستطيع انجازها و تلوم نفسك بعد ذلك.
  • رتب أولوياتك.قم بعمل الاهم ف المهم الأهم فالمهم ف الأقل أهمية و ابدأ بالأصعب أو الغير محبب لديك لتتجنب التوتر فى نهاية اليوم.
  • طور من جودة عملك و اهتم بالكيف و ليس الكم فقط.و اشعر بالفخر اذا انجزت عمل مطلوب منك بشكل جيد.
  • نظم يومك وتجنب تداخل الاعمال المسببة لتوترك و زيادة ضغطك العصبى.
  • راجع أهدافك فى نهاية كل يوم و فكر بالأشياء التى استطعت انجازها.لتنام بشكل أفضل.

3-تعرف على الأشياء التى تضعك تحت ضغط عصبى:

المعرفة قوة ومعرفة النفس الأكثر قوة.

-ان لاحظت على سبيل المثال انك تتوتر دائما مع شخص ما

ان كان هذا الشخص شخص تحبه وتثق به أخبره كيف يجعلك تشعر بالتوتر بطريقة غير مباشرة.

ان كنت لا تشعر بارتياح لمشاركته هذا ذكر نفسك أن هذا الموقف مؤقت وسوف يمر بسلام وستتحكم بنفسك قريباً.

-عندما تعلم انك ستواجه موقف عصيب أعد نفسك لمواجهته.و تصور نفسك تجتازه بنجاح.

4-توقف عن التفكير بأشياء لايمكنك تغييرها:

تعلم كيف تتقبل الأشياء كما هى و كيفية التعايش معها.

-هل المشكلة مشكلة حقيقية تستحق الاهتمام؟أم وهمية و تبالغ باهتمامك؟

هل مخاوفك واقعية؟

هل يمكنك فعل شئ او الاستعداد له ام أنها خارج سيطرتك؟

-اعترافك لنفسك أنه لايمكنك فعل شئ حيال معضلة ما سيساعدك على المدى الطويل.

5-تحمل مسؤولية جعل حياتك كما تتمنى:

اتخاذ القرارات والمبادرات يجعلك أقل توتر من أن تشعر انك لا رأى و تنساق لقرارات الآخرين.حدد انت ما تريد واتجه لتحقيقه.

  • تعلم أن تعترض فى بعض المواقف..لا يمكنك أن تفعل كل ما يُطلب منك وحتى إن كنت تستطيع فمن المحتمل أنك لا تريد أن تفعل.
  • قاوم الرغبة فى أن تكون مثالياً فى كل الأوقات: المثالية تسبب ضغط كبير ان كنت تتمسك بثوابت. كن واقعياً بخصوص ما يمكنك ولا يمكنك و لاتجعل نفسك عرضى للفشل لانك تريد ارضاء غرورك.
  • لا تقسو على نفسك عند الفشل إذا حاولت بأقصى استطاعتك.ومادام فعلت ما باستطاعتك لن يطلب منك أحد المزيد. حاسب نفسك ولكن لا تجعل نفسك غير قابل للحساب.
  • كن واحداً من أفضل اصدقاء نفسك.
  • قد يبدو هذا اعلاناً تجارياً ولكنه حقيقى. حب نفسك ,,اعتمد على نفسك ,,واحتفل بالاشياء التى تفعلها جيداً 
  • تسائل بينك و بين نفسك هل أنا جيد بما فيه الكفاية!! و اجعل اجابتك دائما ً نعم..أعلم انى جيد.

6-طور حس الفكاهة:

أحد الحواجز أمام تخفيف التوتر هو النزعة لأخذ الامور على محمل الجد.

اضحك قليلاً أو الأفضل اضحك كثيراً.

ابحث عن الفكاهة حتى تحت الضغط العصبى.

-تعلم أن تسخر من نفسك.

لا تحبط نفسك أو تقلل من تقديرك لنفسك ولكن حاول أن تنتقد نفسك من وقت لآخر.

كيف تتوقع أن تضحك على اشياء اخرى ان كنت لا تضحك على نفسك ؟

7-تعلم كيف تستند على أصدقائك و المقربين اليك.

لأن الانغلاق سيسبب زيادة التوتر.

اصدقاؤك الحقيقون سيحاولون فهم ما تمر به وسيصحب التعاطف نية مخلصة لمساعدتك قدر الامكان

  • اطلب من أصدقائك المساعدة ان كنت تريد شيئا ولكنك لا تملك القوة أو الوقت فلا مانع من طلب ذلك من أصدقائك.عبر عن شكرك لهم واعتبر عرض المساعدة كنوع من المبادلة.
  • ابحث عن احترام الناس وليس موافقتهم. أصدقائك سيحترموك لانهم يحبونك حتى وان لم يكونو متوافقين معك دائماً. أعدائك ان كنت تملكهم سيحترموك لأن دوافعك تأتى من الاخلاص.
  • قاوم رغبتك أن تكون محبوب ومقبول من الجميع فهى مهمة مستحيلة.فلن تجد نفسك راضيا وستكون أكثر توتراً.
  • ابحث عن أشخاص ايجابيين. عندما تحيط نفسك بأشخاص مرحين و  متحمسين سيساعدك على تجنب الضغط الذى ستشعر به مع أشخاص متشائمين سيئين.

ادعم ذاتك:

1-إن كان هناك شخص يهددك وانت قلق ومتوتر واجهم بالأمر و بشعورك.

2-أخبر شخص موثوق به عن قلقك وعما يضايقك.

المصارحة طريقة جيدة للتعبير عن كيف تشعر وكيف تتعامل مع هذا.

3-احضر شئ مثل كرة المطاط مهدئة الاعصاب أو كيس ملاكمة

ونفث فيها عن غضبك.هذا يساعدك على التعبير عن غضبك ثم راحة جسدك.فكتمان المشاعر ليس جيداً لجسدك..

 

 

[twitter][/twitter][gplus][/gplus]

[source]1 [/source]


by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2020-12-26 21:45:44