كيف أصبح قوياً جداً

كيف أصبح قوياً جداً

by: Mawdoo3.com  Last Get 2020-10-29 15:09:18
Share
كيف أصبح قوياً جداً

ممارسة تمارين القوة

يجب ممارسة التمارين التي تشمل مجموعة من المفاصل والعضلات المختلفة في الوقت نفسه من أجل بناء العضلات، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، ومن الأمثلة عليها تمارين السحب العلوي بالدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell chest presses)، ورفع الأكتاف (بالإنجليزية: shoulder presses) وتمارين العقلة (بالإنجليزية: pull-ups)، وتمارين الغطس التي تستهدف عضلات التراي سيبس (بالإنجليزية: triceps dips)، وتمارين الطعنات (بالإنجليزية: lunges)، على أن يتم تنفيذها من ثلاث إلى أربع مجموعات، وتكرار التمرين من عشر إلى اثنتي عشرة مرة لكل مجموعة ثلاث مرات في الأسبوع على التناوب، واستخدام أثقل الأوزان التي يُمكن رفعها.[1]

تناول غذاء صحي

  • أطعمة لتقوية العظام: يجب تناول حوالي 1500 ملغ من الكالسيوم يومياً على ثلاث مراحل؛ فالجسم غير قادر على امتصاص كمية تفوق 500 ملغ في كل مرة، وتعدّ وجبة الإفطار الوقت الأمثل لدعم قوة العظام.[2] يتواجد الكالسيوم في الحليب، والزبادي، والجبن، وفول الصويا، وأسماك السلمون والسردين، واللفت الأخضر، والبروكلي وغيرها.[3]

  • أطعمة لتقوية العضلات: تحتاج العضلات إلى تسعة أحماض أمينية لبناء نفسها، ومن أفضل مصادر البروتين الكاملة المنتجات الحيوانية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تدعم العضلات بالطاقة، والدهون التي تمنع الالتهابات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، والماء؛ فقد أظهرت الدّراسات أنّ نقص الماء يؤدّي إلى زيادة هدم العضلات.[4]

  • أطعمة لتقوية المناعة: إنّ تغذية الجسم ببعض أنواع الأطعمة تزيد من المناعة، ومنها الحمضيات مثل الليمون، والجريب فروت، والبرتقال، بالإضافة إلى البروكلي، والفلفل الأحمر، والثوم، والزنجبيل، والسبانخ، واللوز، والبابايا، والكيوي، والزبادي، والدجاج.[5]

الحصول على قسطٍ كاف من الراحة

يجب الحرص على إعطاء الجسم وقتاً كافياً من الراحة ليتمكّن من إصلاح نفسه، وتجديد نشاطه، وذلك بالنوم حوالي ثماني ساعات على الأقل كل ليلة؛ فوِفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي ينبغي على البالغين الاستراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين كل مجموعة من التمارين التي تعمل على نفس المجموعة العضلية.[6]

references

  • 1 - KEVIN RAIL (11-9-2017), " " , www.livestrong.com , 21-12-2017. Edited. .
  • 2 - Rebecca Taylor, " " , www.webmd.com , 21-12-2017. Edited. .
  • 3 - Rebecca Taylor, " " , www.webmd.com , 21-12-2017. Edited. .
  • 4 - Naomi Tupper, " " , www.caloriesecrets.net , 21-12-2017. Edited. .
  • 5 - James Schend (16-3-2017), " " , www.healthline.com , 21-12-2017. Edited. .
  • 6 - JESSICA BELL (11-9-2017), " " , www.livestrong.com , 21-12-2017. Edited. .

by: Mawdoo3.com  Last Get 2020-10-29 15:09:18