تمارين علاج ألم الفخذ بالصور

تمارين علاج ألم الفخذ بالصور

by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-30 23:39:56
Share
تمارين علاج ألم الفخذ بالصور

Contents

ألم الفخذ قد يحدث لك من وقت لأخر، قد تتعدد أسباب هذا الالم فقد يكون نتيجة أحد أضرار الجلوس فترة طويلة سواء أثناء العمل أو الجلوس العادي فهو يتسبب في مشاكل الوركين والمشكلة الكبيرة هي الإنزعاج وألم جانبي الفخذين، فهي سلسلة من الألم التي تسبب خلل في الوركين ومنهم ألم العصب الوركي  . عندما تعاني من ألم في الأوتار ينتج عنه ألم في بقية الجسم . مع مرور الوقت، ينتج عن ألم الفخذين صعوبة في الحركة العادية، مما يزيد من خطر ألام الظهر والركبة . يمكن أن تجعل من الصعب القيام بالحركات العادية مثل المشي، تسلق السلالم، الإنحناء .

يمكنك التحكم في ألم الورك من خلال ممارسة التمارين الرياضية، فقد تم تصميم هذه التمارين ببساطة لتمدد وتقوية وإستقرار الهياكل التي تدعم الورك . قبل أن نبدأ، يرجي التذكر بأنه من المهم أن تعمل علي تخفيف الألم وعدم الإفراط في الضغط علي نفسك . فمن الطبيعي، أن تشعر ببعض الألم في العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية ولكن يجب عليك التوقف وطلب المشورة إذا كان لديك بالفعل ألام المفاصل التي تستمر أكثر من بضعة أيام

تمارين علاج ألم الفخذين




 ثني الورك :

قم بالوقوف في وضعية مستقيمة، ثم محاولة جلب ركبتك حتي تصل نحو الصدر بالتناوب حتي لا تتجاوز زاوية 90 درجة . يمكنك التكرار 10 مرات لكل ركبة .


تمديد الورك :

القبض علي كرسي أو سطح عمل مناسب لتقديم الدعم لك . تحريك ساقيك إلي الوراء، الحفاظ علي ركبتيك مفرودة وعقد الأرداف بإحكام لمدة خمس ثوان وعدم محاولة الإتكاء إلي الأمام .

فرد الساق :

قم بالوقوف بالقرب من كرسي أو سطح عمل يقدم لك الدعم اللازم . محاولة رفع ساقيك مع الحرص علي عدم تدوريها للخارج وعقدها لمدة 5 ثوان ثم إعادتها ببطء والحفاظ علي الجسم مستقيم .




 الوقوف علي الكعب :

الوقوف بالقرب من كرسي أو سطح عمل مناسب وثني ركبتيك لووقف علي الكعب وثني الركبة الاخري إلي الوراء  والحفاظ عليها مستقيمة ومشيرة نحو الأرض .

القرفصاء المصغر :

قم بممارسة تمرين القرفصاء لأسفل حتي الركبتين والعقد لمدة 5 ثوان . قد تحتاج إلي الحصول علي الدعم من خلال كرسي أو سطح عمل علي حسب الحاجة .

 تقوس صغير للفخذين :

قم بالإستلقاء علي الأرض مع وضع منشفة أسفل الساق اليمني والعمل علي ثني الساق اليسري لكي تتأخذ الركبة زاوية 90 درجة . العمل علي رفع الساق اليمني بالمنشفة ومحاولة تقوس صغير لكعب القدم والعقد في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم الخفض ببطء .






التمدد الرباعي :

قم بالإستلقاء علي الأرض لفرد الجسم بالكامل  والذراعين بجانبك ومحاولة سحب أصابع القدم  والكاحلين في إتجاهك ودفع الركبة بقوة ضد الأرض . يجب أن تشع بشد عضلات الجزء الأمامي من ساقك . والثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم الإسترخاء .

شد عضلات البطن :

الإستلقاء علي الأرض مع ثني ركبتيك ووضع يديك أسفل ظهرك ومحاولة شد عضلات البطن في إتجاه الأرض والثبات في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية .

 تمرين الجسر :

قم بالإستلقاء علي الظهر وثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع وضع اليدين بجانبك في وضعية مستقيمة والعمل علي الضغط علي الأرض لرفع عضلات الوركين ورفعهم بالتدريج عن الأرض .

رفع الركبة :

الإستلقاء علي الأرض ومحاولة سحب الركبة في إتجاه الصدر وفي نفس الوقت الحفاظ علي الساق الأخري في وضعية مستقيمة حتي تشعر بتمدد الساق والثبات في هذه الوضعية لمدة 10 ثوان تقريباً و الإسترخاء ثم التكرار 10 – 15 مرة.

 دوران الفخذين :

الجلوس علي الأرض مع ثني الركبتين وضم القدمين معاً للضغط علي الركبتين لأسفل نحو الأرض بإستخدام يديك . بدلاً من ذلك، يمكنك الإستلقاء علي ظهرك وضم الركبتين معاً والكعبين إلي بعضها البعض  حتي تشعر بتمدد العضلات والثبات لمدة 10 ثواني ثم الإسترخاء والتكرار 5 – 10 مرات .


طرق علاج ألم الفخذين :

إتباع نظام غذائي صحي :

هنا سنقدم لك الحل، فربما ستلاحظ أن الألم سوف يزيد أن ينقص بناء علي النظام الغذائي الخاص بك و زيادة نشاطك .و بذلك ستحتاج إلي تعلم كيف تدمج العناصر الغذائية في نظامك الغذائي و نحن نقدم لك نظام غذائي يساعد في تخفيف إلتهاب المفاصل و تحسين القدرة علي الحركة . وسوف تحتاج معه إلي عدم تناول الأطعمة الغير صحية  . وزيادة تناول الأطعمة الصحية مثل الموز، الجمبري، الطماطم، الفلفل، الحبوب الكاملة، التفاح، المكسرات، السلمون،، فجميعها عناصر طبيعية مفيدة لمقاومة إلتهاب المفاصل .

الحصول علي قسط كافي من النوم :

النوم السليم ضروري لصحة جيدة عموماً . لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، قم بالتحدث إلي طبيبك حتي تستطيع أن تستلقي بصورة طبيعية و بالتالي يتم تخفيف ألام الفخذين .

 عصير توت العرعر :

وجدت دراسة عام 2009  أن نبات توت العرعر يساعد في تخفيف ألام الفخذين ويقمع نوع من الخلايا الدم البيضاء ومهاجمة إلتهاب المفاصل الروماتدويدي الذي يهاجم أنسجة الجهاز المناعي، مما يؤدي إلي إلتهاب المفاصل . يعمل العرعر علي الحد من الإلتهابات المسببة للألم .


التلين بإستخدام زيت الزيتون :

زيت الزيتون يمتلك إتساق جيد يساعدك في تلين المفاصل وتخفيف ألام الفخذين لأنه يحتوي علي مركبات مثبطة للإنزيمات الإلتهابات بمجرد أخذ نصف معلقة من زيت الزيتون وإستخدامها في تدليك الفخذين للعمل علي تلين المفاصل أو عمل كمادات الساخنة بزيت الزيتون البكر الممتاز أو إستخدام زيت الزيتون في الطهي .

ينصح بتدليك الركبة بزيت الزيتون مرتين في اليوم بلطف . أخذ 2 – 3 ملاعق زيت زيتون علي مدار اليوم  ولكن تاكد من عدم تناول شكل أخر من الدهون لأن زيت الزيتون يحتوي علي المزيد من السعرات الحرارية .

تناول الشاي الأخضر :

يحتوي الشاي الأخضر علي مضادات الأكسدة وهذه المادة لها تأثير مباشر علي مستويات الإلتهاب في الجسم . وسوف يكون مسئول عن تخفيف الألم الذي تشربه . و أثبتت الدراسات أن تناول كوب من الشاي الاخضر يساعد في تقليل إلتهابات الفخذين .

 مشروب دبس العسل الأسود :

يحتوي العسل الأسود علي نسبة عالية من المعادن الثمينة مثل الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنسيوم، لذلك فهو علاج منزلي لألم الفخذين لعدة سنوات . فهو يساعدك في تخفيف ألام المفاصل، إلتهاب المفاصل بفضل المكونات الحيوية التي تنظم الأعصاب ووظيفة العضلات وتقوية العظام .

بمجرد خلط 1 معلقة كبيرة من العسل الأسود مع 1 كوب ماء دافئ.

وضع المكونات علي درجة الحرارة حتي تصبح دافئة وتقليب معلقة كبيرة من العسل الأسود وتناول هذا المشروب مرة واحدة يومياً.

 ممارسة التمارين الرياضية :

عندما تعاني من صعوبة الحركة فإن أول شئ يجب أن تلجأ إليه هو ممارسة التمارين الرياضية لأنها أمر حيوي لأولئك الأفراد الذين يعانوا من أشكال تصلب المفاصل أو إلتهاب المفاصل أو ألم الفخذين . لأن ممارسة التمارين الرياضية تمكنك من السيطرة علي الوزن حتي لا تشكل المزيد من الضغط علي المفاصل  .لذلكن يجب أن تدعم التمارين الرياضية التي تقوي العضلات وتدعم المفصلات والتحرك بحرية أكثر .

التخلص من السمنة :

يمكن أن تمثل زيادة الوزن ضغوط إضافية علي المفاصل في الفخذين وتزيد من ألالم الركبة.  إذا كنت تعاني من السمنة، يجب فقدان ما لا يزيد من 5% من وزن الجسم فهذا يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط علي الركبتين . ولذلك، قم بإستشارة الطبيب لوضع نظام غذائي صحي وممارسة برنامج صحي لتقليل الوزن .

 الكمادات الباردة والساخنة :

يعاني الكثير من الأفراد من ألام الفخذين  يقوموا بإستخدام الثلج لتخفيف التورم والكمدات لتخفيف التصلب .  قم بسؤال طبيبك حول الإستخدام الأمن لأكياس الثلج أو المنشفة الدافئة أو دش ساخن في الصباح فكل هذه الطرق مختلفة و تساعد في تخفيف ألام الفخذين .

أقرأ ايضا

  • أسباب ألم الفخذ وعلاجه
  • علاج ألم الورك بالطبيعية


by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-30 23:39:56