تمارين الزحف ولماذا تحتاج القيام بها ؟

تمارين الزحف ولماذا تحتاج القيام بها ؟

by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-07 00:09:21
Share
تمارين الزحف ولماذا تحتاج القيام بها ؟

Contents

من الضروري جداً أن تدرج تمارين الزحف في  روتين التمارين الرياضية لأنها تمارين وظيفية للجسم ويمكن أن تحسن من القوة الأساسية الخاصة به وتحقيق التنسيق بين العضلات وحتي التنقل . بالإضافة إلي أن تمارين الزحف أحد أشكال تمارين الكارديو التي يمكنك القيام بها في أي مكان . وإليك مجموعة من تمارين الزحف التي تعزز الجسم بالكامل  وتعمل علي زيادة معدل ضربات القلب. هذه التمارين مناسبة للجسم سواء المتبدئين أم المتقدمين من خلال إستخدام مزيج من التحركات في التدريب، سوف تساعدك في الحصول علي تمارين الكارديو الفعالة .

تعتمد تمارين الزحف علي حركة صعبة للغاية، تحتاج أن تكون العضلات منسقة بما يكفي علي الساق المعاكس والذراعين يعملان معاً فهي من الحركات التي نقوم بها في مرحلة الطفولة كثيراً،ولكن نكافح كثيراً من أجل أن نتعلمها مرة أخري عند الكبر . حتي يساعدك علي تقوية العضلات، الأنسجة الضامة حول اليدين وفي المعصمين والمرفقين والكتفين والعمود الفقري والوركين . علاوة علي ذلك، فإن هذه الحركة ذات الوزن الرباعي  للعمل علي تمديد أربطة اليدين . بالإضافة إلي هذه الفوائد فهو يقدم فوائد للتمكن من أداء المهارات الحركية الدقيقة مثل عقد السكاكين، الأقلام، الأقلام الرصاص .

تمارين الزحف ولماذا تحتاج القيام بها ؟

 تمرين الزحف كالأطفال للمبتدئين :

سوف تحتاج إلي البدء بتمرين الزحف كالأطفال . من خلال هذا التمرين تتمكن من تحقيق الإستقرار والتحرك . للقيام بتمرين الزحف كالأطفال، تبدأ من خلال  الركوع علي اليدين والقدمين بحيث تصبح الركبتين تحت  الوركين واليدين تحت الكتفين . وإتخاذ خطوة باليد اليمني والركبة اليسري إلي الأمام ثم اليد اليسري والركبة اليمني . حافظ علي إتخاذ خطوات صغيرة بحيث يمكن لذراع المعاكس والساق المعاكسة أن تعمل معاً أثناء إبقاء الوركين علي ما يرام . يمكنك الإستعداد من خلال إستخدام العضلات الأساسية أثناء الزحف إلي الأمام .

يعد تمرين الزحف كالأطفال من أسهل أشكال تمارين الزحف، ومرة واحدة يمكنك نقل ذراعيك معاً والساقين أيضاً . سوف تحتاج إلي محاولة تجريب تمرين الزحف كالأطفال الخلفي .

أثناء القيام بتمرين الزحف الخلفي، تأكد من الحفاظ علي الخطوات الخاصة بك صغيرة بحيث لا تفرط في فتح الكتفين.  سوف تفعل  نفس الحركة المقابلة مثلما قمت بالزحف الأمامي ولكن في هذا التمرين تأخذ خطوة إلي الوراء. الحفاظ علي الحركات ضيقة وصغيرة والتأكد من مشاركة عضلاتك الأساسية طوال الوقت.  وبمجرد ان تشعر بالراحة سوف تكون الحركة المقابلة التقدم لأعلي في تمرين الزحف .

 تمرين الزحف الأساسي :

يشكل تمرين الزحف الأساسي وسيلة رائعة للمضي قدماً لتمرين الزحف كالأطفال ويحقق تحدي كير  للعضلات الأساسية بدأ من الكتفين وحتي الركبتين .. إذا كنت تتحرك بسرعة، فإنه سوف يحدث  حقاً ضخ للدم  بدون الحاجة للذهاب إلي صالة التمارين الرياضية .

للقيام بتمرين الزحف الأساسي، تبدأ من خلال الركوع علي اليدين والركبتين حتي تكون ركبتيك تحت الوركين واليدين تحت الكتفين مثل وضعية البداية لتمرين الزحف كالأطفال. بعد ذلك، قم بتثبيت قدميك والإرتفاع بالجسم من خلال إستخدام أصابع القدمين واليدين . مع إتخاذ خطوة إلي الأمام بقدمك اليسري واليد اليمني والحفاظ علي الركبتين علي مقربة من  الأرض حتي تحقق وضعية ظهر مسطح .

في الخطوة التالية، إتخاذ خطوة بقدمك اليمني ويدك اليسري . الحفاظ علي تحريك الذراع المعاكس والساق المعاكس له معاً . إتخاذ خطوات صغيرة مع قدميك بحيث لا تحقق إمتداد كبير للوركين ولا تبدأ في التذبذب . وإبقاء عضلات البطن مشدودة تماماً مثل وضعية الزحف كالأطفال . فتمرين الزحف الأساسي أسهل من الامام لأنه يزحف إلي الوراء .

إذا وصلت تمدد القدمين إلي الوراء بعيداً فأنت تشكل الكثير من الضغط علي كتفيك، ولن تكون قادر علي التحرك، أنت أيضاَ لن تكون قادر علي مواكبة الحركة المقبلة إذا كنت تأخذ خطوات كبيرة حفقاً . حافظ علي إتخاذ الخطوات لطيفة وقصيرة ومدمجة .

تمرين الزحف لأعلي الجانبي :

من الضروري أن تدرج هذا التمرين في روتين التمارين الرياضية الخاصة بك . قد يحتاج المتبدئين إلي القيام بتغير الزحف كالأطفال  إلي هذا التمرين فهو وضعية متقدمة وتزيد من تحدي العضلات .

قم الركوع علي يديك والركبتين تحت الوركين واليدين  تحت الكتفين مع ثني القدمين قليلاً لمحاولة رفعها.  البدء من خلا وضع يديك قريبة من بعضها البعض وقدميك مفتوحة بمسافة مساوية لعرض الكتفين والوركين . إتخاذ خطوة بديك اليسري إلي اليسار حتي تصبح يدك بالقرب من عرض الكتفين ثم إتخاذ خطوة بقدمك اليمني نحو قدمك اليسري لجلب القدمين معاً . بعد ذلك، خطوة بيدك اليمني لتلتقي مع يدك اليسري ويصبح اليدين معاً والقدمين تتحرك بعيداً .

الحفاظ علي أخذ خطوة بالذراع المعاكس والساق المعاكسة إلي الجانب عند تغير الإتجاهات .

 تمرين زحف الغوريلا :

تمرين زحف الغوريلا من التمارين المناسبة لأي شخص يرغب في تقوية عضلات الساقين بشكل جيد . للقيام بتمرين زحف الغوريلا قم بالوقوف مع فتح القدمين بمسافة أوسع من عرض الكتفين ثم مواصلة الإنحناء بالجسم حتي حتي تصل باليدين إلي الأرض أمامك والساقين عازمة قليلاً  والمؤخرة مدفوعة إلي الخلف في الهواء .

النزول بوزن الجسم إلي الأمام علي يديك ثم القفز بالقدمين حتي تصل بالقرب من اليدين ثم مرة أخري تحريك اليدين إلي الأمام حتي تتمكن من القفز  بقدميك بالقرب من يديك والتكرار . يعمل التمرين علي شد عضلات الوركين أثناء القفز .

 تمرين زحف الغوريلا الجانبي :

إذا كنت تريد تنفيذ تمرين يزيد من قوة العضلات، يمكنك تجربة هذا التمرين  . وللقيام بتمرين زحف الغوريلا الجانبي، تحتاج إلي الإنحناء علي كرات القدمين كما لو كنت تمارين نوع من القرفصاء لأسفل ثم النزول بوزن الجسم إلي الأمام مع وضع يديك في إتجاه اليسار . عندما تهبط، وأثناء الأنحناء يمكنك القفز بالقدمين لأعلي مع الإستمرار للتحرك في إتجاه اليسار  ثم النزول ببطء إلي وضعية البداية والتكرار 8 مرات .

 تمرين زحف . Inchworm :

يعد هذا التمرين شكل مختلف للزحف ولكنه يعمل علي تعزيز العضلات الأساسية للجسم وتحسين التنقل والمرونة ولكن إذا كانت أوتار الركبة الخاصة بك ضيقة قد تكون هذه الحركة صعبة للغاية .

للقيام بالتمرين، البدء من خلال الوقوف ووضع قدميك معاً والحفاظ علي الساقين مستقيمة . الإنحناء ووضع يديك علي الأرض أمامك ومحاولة المشي علي اليدين للحفاظ علي الساقين مستقيمة كما لو تتأخذ وضعية تمرين بلانك . في هذه الوضعية قم بالنزول بالوركين نحو الأرض والإتكاء علي اليدين مع رفع عضلات الصدر لعقدها والنظر براسك إلي السقف . لا تنسي الحفاظ علي الساقين مفرودة بقدر الإمكان لتمدد أوتار الركبة .

عند ممارسه هذه التمارين سوف تكون علي ممارسة تمارين الكارديو يمكنك إختيار تمرين واحد وإضافته إلي روتين التمارين لمدة 5 – 10 دقائق .

 ما هو المقصود بتمارين الزحف ؟

هل تبحث عن تمارين لتعزيز العضلات الأساسية للجسم ؟ هذه التمارين تحقق لك النتائج المطلوبة والتي حصلت علي شعبية كبيرة في الفترة الأخيرة لكي تساعدك علي مستوي اللياقة البدنية الخاصة بك. تمارين الزحف واحدة من التمارين التي تعمل علي تحسين قوة الجسم . هذا يبدو غريب للغاية، ولكن  في الأونة الأخيرة قام الكثير من الأشخاص بممارسة هذا النشاط البدني للحفاظ علي لياقتهم البدنية .

يعتبر تمرين الزحف مثمر لأنك تستخدم عضلات الجسم كله . سوف تستخدم الذراعين، الركبتين، الساقين، الكتفين، الوركين  يمكنك التحقق من التمارين المذكورة أعلاه لممارسة تمارين الزحف المناسبة لك .

 فوائد ممارسة تمارين الزحف :

 شد عضلات الجسم :

يساعدك تمرين الزحف علي شد عضلات الجسم لأنه عند الزحف فإن أهم أجزاء من الجسم تعمل . ويحدث التنغيم والشد عندما يكون لديك الكتفين والعضلات والوركين والقدمين بحالة جيدة.  يساعد الزحف في إعطاء عضلات مشدودة لهذه الأجزاء .

 تقوية العضلات الأساسية :

عندما تقوم بتمرين الزحف فأنت تعمل علي بناء العضلات الأساسية الخاصة بك .وعندما يكون لديك العضلات الأساسية قوية فأنت تصبح أقل عرضة للإصابة بألم الظهر . أيضاً تقديم الحصانة، التي تساعد الجسم في إمتصاص العناصر الغذائية من النظام الغذائي .

 موازنة الجسم :

عندما تمارس تمرين الزحف بإنتظام، سوف يؤدي إلي عضلات قوية جداً . كما كنت تتحرك  ذهاباً وإياباً وبإستخدام الذراعين والركبتين تحقق توازن الجسم وتحقيق الإستقرار للجسم . تحدث معظم الإصابات بسبب عدم توازن الجسم كما هو الحال عندما تمارس الأنشطة البدنية المكثفة للغاية مثل الركض . إذا كان لديك جسم غير متوازن فأنت أكثر عرضة للمرض الذي يمكن أن يسبب لك إصابات شديدة ولكن تدريبات مثل الزحف يمكن أن تقدم لك فوائد كبيرة في هذا الصدد .

 حمايتك من أعراض التقدم في العمر :

عندما تعاني من مشاكل توازن الجسم والإصابات فإن تمارين الزحف تساعدك كثيراً . خلال سن الشيخوخة، فأنت أكثر عرضة للمرض والسقوط أو أكثر إصابات العظام والقيام بممارسة الزحف يساعد علي تعزيز الجسم بإنتظام .

يمكنك ممارسة الزحف في المنزل :

نعم، يمكنك القيام بتمرين الزحف في أي مكان فهو لا يحتاج إلي أي معدات خاصة . . يمكنك القيام بممارسة الزحف في المنزل للتمتع بالعديد من الفوائد علي المدي الطويل .

يتطلب وقت أقل :

عندما تنفق المزيد من الوقت في ممارسة التمارين التي تعزز العضلات الأساسية، قد لا تكون النتائج مضمونة . ولكن  عند تضمين تمارين الزحف في نظام التدريب البدني اليومي، سوف تحصل علي نتائج جيدة في فترة قصيرة من الزمن . بمجرد القيام بهذا التمرين لمدة 10 دقائق بشكل يومي سوف يجعلك خالي من  مشاكل العظام وغيرها من المشاكل الصحية الأخري .

 تحقيق إستقرار الجسم :

هناك مجموعة من العضلات التي تساعد في الحفاظ توازن الجسم وتهدف لتوفير مستوي عالي من الإستقرار للجسم الذي يمنع السقوط .

يزيد من مرونة الجسم :

تساعدك تمارين الزحف علي زيادة مرونة العضلات والتمتع بالظهور بشكل جيد فهو يزيد من مرونة الفخذين الداخلية .


by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-07 00:09:21