تمارين الرقبة بالصور لتقويتها وزيادة مرونتها وتخفيف الألم بها

تمارين الرقبة بالصور لتقويتها وزيادة مرونتها وتخفيف الألم بها

by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-05 01:57:26
Share
تمارين الرقبة بالصور لتقويتها وزيادة مرونتها وتخفيف الألم بها

Contents

تمارين مرونة عضلات الرقبة مهمة جداً مثل تمارين الرقبة إذا تم القيام بها بشكل صحيح و نحن عرض عليك المزيد من الإقترحات حول تمارين الرقبة و التي تعمل علي تعزيز العمود الفقري العنقي . و ترجع أهمية هذه التمارين في أن الرقبة عضو مهم تعمل علي تدعيم توازن الرأس و العمود الفقري. و من أكثر الأماكن عرضة لضغط الذي يؤدي إلي الألم . و عادة ما تشمل ألام الرقبة علي تشنجات العضلات و الإجهاد الشديد  . و عندما توجد مشاكل في عضلات الرقبة تؤدي إلي الحد من حركة مفصل الرقبة ، من أكثر المشاكل شيوعاً في ألام الرقبة هي تصلب  أو عدم القدرة علي تدوير الرقبة مع الشعور بالألم الكبير .

و تم جمع هذه التمارين لإستعادة مرونة عضلات الرقبة و يمكنك مناقشتها مع أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في ممارستها و يفضل القيام بها ثلاث مرات يومياً بشرط ألا تسبب أو تزيد الألم

تمارين الرقبة للرجال :

1. تمرين شد الذقن :

يمكنك البدء جالساً أو واقفاً المهم الحفاظ علي الظهر و الرقبة مفرودين جيداً ( القامة طويلة ) ، ينبغي ان يكون الكتفين إلي الوراء قليلاً و العمل علي النزول بالذقن إلي الأسفل حتي يتم شدها جيداً و علي أن تبقي العين و الأنف في مستوي الشئ الموجود أمامك ، الثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 ثانية ثم تكرار ذلك 10 مرات . علاج آلام الرقبة

2. تمرين شد الأكتاف :

يمكنك ممارسته هذا التمرين سواء كنت واقفاً أم جالساً كل ما يهم هو الوقوف طويل القامة و الحفاظ علي الظهر مستقيم .و العمل علي الضغط و شد الأكتاف لتقريبهما معاً لمدة 2 ثانية  قد تشعر في البداية بالألم و لكن مع الممارسة سوف يختفي ، تكرار ذلك لمدة 10 مرات .

3. تمرين الرجوع بالرأس للوراء :

البدء بالجلوس في وضع مستقيم مع العمل علي شد الظهر و الرقبة  و الكتفين إلي الوراء قليلاً ثم الرجوع بالعنق إلي الوراء  و النظر إلي السقف حتي تشعر بأنك خالي من الألم .

4. تمرين دوران الرأس :

البدء بالجلوس و الظهر و الرقبة في وضعية مستقيمة و الكتفين إلي الوراء قليلاً مع العمل علي تدوير الرأس يميناً و يساراً ، العمل علي تكرار ذلك 10 مرات علي التوالي لكل جانب .

5. تمرين ثني أحد جوانب الرأس :

البدء بالجلوس بوضعية مستقيمة  و يجب أن يكون الكتف مائل إلي الوراء قليلاً ثم عمل إنحناءخفيف لأحد جوانب العنق حتي تشعر بالراحة و تاكد من أن العنق لا ينحني إلي الأمام أثناء الحركة  و تكرار ذلك 10 مرات مع كل جانب .






تمارين مرونة عضلات الرقبة للنساء :

6. تمرين إنحدار الرقبة :

البدء بالوقوف مع فرد الرقبة جيداً حتي تنحدر الذقن إلي الأمام  و الثبات علي ذلك لمدة 5 ثواني . ثم العودة إلي وضع البداية  و تكرار ذلك 10 مرات .

7. تمرين تمديد الرقبة :


إبدأي بفرد الظهر جيداً و تحرك رأسك ببطئ إلي الوراء و الثبات لمدة خمس ثوان  ثم العودة لوضع البداية هذا التمرين يقلل من إجهاد الرقبة .

8. تمرين بسط جانب الرقبة :

إبدأ من خلال النظر إلي الأمام مباشرة العمل علي إنحدار احد جوانب الرقبة مع سند الرأس باليد و الثبات علي ذلك لمدة 3 ثواني ثم تكرار نفس الحركة مع الجانب الأخر من الوجه .

هذا التمرين ضروي جداً أثناء العمل  أو عند الجلوس علي الكمبيوتر لفترات طويلة .




9. هز الكتفين :

البدء بالوقوف في وضعية مستقيمة و النظر إلي الأمام مع النزول بوجهك إلي الأمام قليلاً  مع رفع كلا الكتفين و الثبات علي ذلك لمدة 5 ثواني ثم العودة إلي وضع البداية  و تكرار ذلك عشرة مرات . هذا التمرين البسيط مفيد لك إذا كنت تجلس أمام شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة و عمل هذا التمرين كل نصف ساعة .

10. الإنحناء إلي الأمام :

الوقوف مستقيم مع النظر إلي الأمام ثم الإنخفاض ببطئ حتي تصل الذقن في مقابل الصدر الثبات لمدة خمس ثواني  ثم العودة لوضعية البداية و تكرار ذلك عشرة مرات .

11. تمرين تقوية الرقبة :

قومي بإستخدام اليدين بدفع العنق إلي الأمام في مستوي الكتفين بحيث تضغط الذقن علي الصدر .

12. شد العنق بالمنشفة :


قومي بوضع المنشفة علي الرقبة و مسك أطرفها بيديك ثم العمل علي رفع الرقبة لأعلي  و الثبات علي ذلك لمدة 5 ثواني ثم النزول إلي وضعية البداية .





 

 


by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-05 01:57:26