تمارين الحصول علي معدة مسطحة بإستخدام الكرسي بالصور

تمارين الحصول علي معدة مسطحة بإستخدام الكرسي بالصور

by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-30 01:35:07
Share
تمارين الحصول علي معدة مسطحة بإستخدام الكرسي بالصور

Contents

الجلوس علي مكتب العمل لفترة طويلة يمكن أن يضر بصحتك وجسمك وقد ذكرت الكثير من الأبحاث العملية ان الأشخاص الذين يعانوا من الجلوس لفترة طويلة علي المكتب يمكن ان يعانوا من السرطان، السكري، أمراض القلب والأوعية الدموية، البدانة . المفتاح الأساسي لهذه المشكلة ممارسة النشاط البدني وذلك لحرق دهون البطن بالإضافة إلي عناصر التغذية الصحية. وقد ذكر الكثير من الأطعمة الصحية التي تساعد في مكافحة دهون البطن . معظم الدهون التي تتراكم في البطن تحدث بسبب نمط حياة غير صحي وعندما تصبح غير نشط جسدياً  وتستهلك الكثير من السعرات الحرارية . سوف تري نتائج أسرع بكثير عند تناول الأطعمة التي  تستهدف دهون البطن بالإضافة إلي ممارسة التمارين الرياضية .


حاول العثور علي التمارين الرياضية التي تساعدك في تحقيق النتائج المطلوبة والإستمتاع بها بشكل منتظم مثل المشي، الجري، ركوب الدراجات، تمارين الكرسي التي تمارسها أثناء العمل . لأن هذه التمارين تمكنك من إستهداف منطقة معينة من البطن لشد العضلات وإليك عدة تمارين بسيطة لكي تقوم بها أثناء التواجد في العمل والجلوس علي الكرسي .

تمارين الحصول علي معدة مسطحة بإستخدام الكرسي بالصور




 رفع الركبة للصدر :

  •  يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات البطن، تحسين الهضم، ويساعد علي حرق دهون البطن.
  • الجلوس علي كرسي والحفاظ علي وضعية الظهر مستقيمة بدون لمس ظهر الكرسي .
  • إبقاء القدمين ثابتة علي الأرض  في مكانها والظهر مستقيم أيضاً ثم العمل علي رفع الركبة اليمني وشدها لكي تصل نحو الصدر مع الحفاظ علي البطن مشدودة .
  • قم بوضع كلتا اليدين علي الركبة المرفوعة حتي يحدث تمدد أقل لعضلات البطن . يمكنك تكرار ذلك، 20 – 30 مرة بالتناوب بين الركبتين

 رفع كلتا الركبتين :

  •  هذا التمرين فعال بشكل أفضل لعضلات البطن
  • الجلوس علي الكرسي مع الحفاظ علي وضع الساقين معاً بالقرب من بعضها البعض والقبض علي الكرسي بكلتا يديك .
  • لا تنسي الحفاظ علي ظهرك مستقيم ورفع الركبتين معاً قبل محاولة سحب الركبتين إلي الصدر، سوف يحدث شد أكثر لعضلات البطن قبل النزول بالقدمين نحو الأرض ولكن لا تلمس الأرض . يمكنك تكرار هذه الخطوات 10 مرات .

 تمرين رفع الركبتين مع الإنحناء للجانب الأخر :

  •  يساعدك التمرين في تشكيل الخصر والتدريب المنتظم يعمل علي حرق الدهون خصوصاً المتراكمة في جانبي البطن .
  •  الجلوس علي حافة الكرسي مع الحفاظ علي الظهر مستقيم والقبض علي الكرسي بإحكام من بكلتا اليدين . محاولة  ثني الجسم إلي الجانب الاخر والجلوس علي عضلات الجلوتس فقط .
  • الحفاظ علي الساقين معاً، ورفع الركبتين إلي الصدر ثم العودة إلي وضعك الأصلي والإنحناء للجانب الأخر .تكرار 10 – 20 مرة لكل جانب .




 تمرين الإنحناء :

  •  يساعدك التمرين علي حرق دهون جانبي البطن والوركين .
  • الحفاظ علي وضع القدمين علي الأرض وتصويب الذراعين في مستوي  كتفيك .
  • محاولة الإستدارة  بالجزء العلوي من الجسم إلي اليمين ثم ثني الجسم للعمل علي لمس قدميك اليسري بيديك اليمني والبقاء في هذا الموقف فترة من الوقت  والعودة مرة أخري نقطة البداية والان الإنحناء بقدمك اليمني ولمسها بيديك اليسري. تكرار الخطوات 20 – 30 مرة بالتناوب بين الجانبين عند الإنحناء .

تمرين رفع الجسم أعلي الكرسي :

  •  يساعد التمرين في حرق دهون البطن، الظهر، والعمل علي شد عضلات الكتف ولزيادة كثافة التمرين يفضل إستخدام كرسي بأذرع قوي وتأكد من أن الكرسي يتمكن من حمل الجسم .
  • أثناء الجلوس علي الكرسي قم بمسك أذرعة الكرسي بإحكام .
  • العمل علي رفع الجسم أعلي الكرسي حتي تصبح الساقين والوركين معلقين في الهواء . وبإستخدام عضلات البطن يمكنك  رفع الركبتين نحو الصدر .
  •  البقاء في هذه الوضعية لمدة 15 – 20 ثانية علي الأقل قبل العودة إلي الوضع الأصلي  وأخذ إستراحة قصيرة . يمكنك تكرار التمرين 4 مرات .

 رفع الركبة إلي الكوع :

  •  هذا التمرين جيد للخصر ويجعل عضلات البطن المائلة والسفلية تعمل معاً. وللقيام بذلك، تأكد من أن الركبة تصل حتي الكوع المعاكس في تلك اللحظة يجب أن تستدير بالجسم .
  •  الجلوس علي الكرسي في وضعية مستقيمة بدون لمس الجزء الخلفي من الكرسي مع وضع يديك  خلف الرأس.
  • رفع الركبة اليمني نحو الصدر وفي نفس الوقت ثني الكوع الأيسر الخاص بك حتي يقابل الركبة.
  • العودة إلي نقطة البداية، وتكرار 15 مرة وتغير الركبة والكوع وتكرار 15 مرة أخري .

 تمرين إضافي :


  •  عندما يتم ننفيذ التمارين السابقة علي الكرسي أثناء الجلوس، الان نود منك الوقوف للقيام بهذا التمرين الذي يمتلك تأثير كبير ولكن لا تذهب بعيداً عن الكرسي. هذه الممارسة سوف تعزز من عضلات الجلوتيس الخاصة بك وكذلك، حرق دهون الخصر والبطن .
  •  قف خلف الكرسي والإنحراف علي ظهر الكرسي او ذراعه يديك اليسري . رفع يديك اليمني فوق رأسك . تحريك يديك ورفعها ببطء . في نفس الوقت رفع الساق اليمني بحيث تلمس يديك كعب قدمك .
  • العودة إلي نقطة الأصل مرة أخري وتكرار التمرين 10 – 15 مرة . عمل التمرين علي 4 مجموعات  لكل جانب .

نصائح الحصول علي معدة مسطحة :

الفلفل الحار لإنقاص دهون البطن :

أثبتت أبحاث مجلة الطب الأمريكية أن الفلفل الحار يساعد في تعزيز أكسدة الدهون و التخلص من دهون البطن. ويمكنك إستهلاك الفلفل الحار مطبوخ أو جاف كما يمكن ‘ضافته إلي الحساء أو الصلصات  أو البيض أو اللحوم .

تناول بذور الشيا  :

يمكنك بتناول السمك الحصول علي أحماض أوميغا 3 الدهنية وأيضاً بذور الشيا تحتوي علي كميات عالية مماثلة من أحماض أوميغا 3 فهي أفضل مصدر لها . والجسم أيضاً بحاجة إلي التغير عند تناول بذور الشيا حيث يحصل علي ألفا اللينولينينك، بالإضافة إلي أن بذور الشيا يعمل علي تعزيز الخلايا من خلال  الكالسيوم والحديد والألياف الغذائية التي تساعد في زيادة الشعور بالشبع. لذلك يجب أن تدرج بذور الشيا في نظامك الغذائي اليومي . يمكنك إضافتها إلي العصائر والخضروات والزبادي . أو إضافتها إلي الشوفان في وجبة الإفطار . ويمكن إضافتها إلي الحساء أو الصلصات .

إنقاص دهون الجسم كله :                     

إذا كنت تتبع نظام غذائي يهدف إلي إنقاص دهون الجسم كله سوف تمر بمرحلة فقدان دهون البطن أيضاً . و هذا يساعدك علي إنقاص  الدهون علي المدي الطويل . وهناك مقياس معين عند فقد دهون الجسم كله يؤدي إلي فقدان دهون البطن وليكي تصل إلي المستوي الصحيح يجب أن تضع في إعتبارك أن الرجل يحتاج إلي إنقاص الوزن حوالي 10% من دهون الجسم، في حين تحتاج المرأة إنقاص حوالي 19% من الدهون . عند الوصول إلي هذه النسبة تستطيع إنقاص دهون البطن .

الحصول علي الفيتامينات :

من الصعب البحث عن علاقة موجودة بين دهون البطن و نقص الفيتامينات .و لكن عند محاولة فقد الدهون ، يؤدي إلي أنت ستعاني من فقدان الفيتامينات الأساسية اللازمة لفقد الدهون . و أول فيتامين تفقده هو فيتامين د ، و غالباً ما يشار إليه بفيتامين السعادة  فهو يساعدك بأن تشعر بحالة جيدة و الشعور بالنشاط . و المفتاح الأساسي للحصول علي فيتامين د هو تعرض الجسم لأشعة الشمس .سوف تحتاج دائماً أن تحصل علي الفيتامينات من المصادر الطبيعية لكي يكون جسمك في أفضل حالاته .

فمثلاً يمكنك الحصول علي فيتامين ج من الأطعمة المختلفة . و كذلك ، فيتامين هـ يفضل الحصول عليه من الأطعمة التي تحتوي علي الفيتامينات بدلاً من إستخدام الفيتامينات الصناعية .

القرفة لإنقاص دهون البطن :

تساعد القرفة في تخفيف نسبة الدهون الموجودة في العضلات عموماً  ، بما في ذلك دهون البطن  . و تعد القرفة من التوابل الحارة التي تعمل علي حرق السعرات الحرارية . و بالتالي فإن تناول 1 معلقة من مسحوق القرفة كل يوم يساعدك في حرق السعراات التي تتناولها في نظامك الغذائي . يمكنك رش معلقة صغيرة من القرفة علي المشروبات التي تتناولها مثل الشاي أو القهوة . و يمكنك إضافة القرفة أعلي المخبوزات مثل البسكويت . و يمكن إضافتها أيضاً إلي الحبوب أو رشها علي الخضروات أو الصلصات .

 تناول الشاي الأخضر لإنقاص دهون  البطن :

أثبتت الأبحاث التي تمت في مجلة الصحة الأمريكية أن تناول 4 اكواب يومياً من الشاي الأخضر يساعد في فقدان الوزن ما بين 6 كيلو لمدة 8 أسابيع . بالإضافة إلي أن الشاي الأخضر يساعد في مقاومة السرطان.  ولعمل الشاي الأخضر قم بتجهيز 1 – 2 عبوة من أكياس الشاي الأخضر ، 4 -5 من أوراق الريحان ،1 معلقة صغيرة من عصير الليمون ، 1 معلقة صغيرة من رحيق الزهر علي حسب التذوق .

إضافة أكياس الشاي الأخضر و النعناع أو الريحان إلي الماء الساخن . والنقع لمدة 5 – 10 دقائق و المزج جيداً حتي يتم إذابة الشاي الأخضر . وللإستفاد من الخليط يفضل تناول 4 أكواب يومياً من الشاي الأخضر .


by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-30 01:35:07