تمارين الأرداف للشد والتنحيف

تمارين الأرداف للشد والتنحيف

by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-05 01:55:10
Share
تمارين الأرداف للشد والتنحيف

Contents

تريدين تخسيس الأرداف وتنحيفها نهاية الجزء الخلفي الذي يسمى بالأرداف يتكون من ثلاثة عضلات تسمى غلوتيس، وكسيموس، والمتوسطة . مكسيموس يعطي الشكل أسفل الأدراف، كما أنه يعزز مظهرك في أي نوع من اللباس، ومع ذلك عدد قليل جدا من الناس لديهم الشكل المثالي في هذه العضلة . هناك العديد من التدريبات الفعالة لحرق الدهون من الأرداف وشدها، وهذه التدريبات تكون فعالة عندما يتم ممارستها بشكل منتظم، جنبا إلى جنب مع اتباع نمط حياة صحي واتباع نظام غذائي سليم، وفي هذه المقالة سوف نتعرف على هذه التدريبات والتمارين التي تحتاج اليها .

إليك مجموعة من تمارين الأرداف التي تشدها وتنحفها

1. القرفصاء :
الجلوس في وضع القرفصاء يقوي عضلات الأرداف وكذلك الفخذين والوركين وأسفل الظهر، وهذا التمرين من السهل القيام به، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا، حيث انه لا يتطلب أية معدات، إلا إذا كنت تريد إضافة أوزان اثناء القيام به .

للقيام بجلسة القرفصاء بسيطة :
الوقوف مع قدميك والتوسيع قليلا من ناحية الوركين والحفاظ على أصابع قدميك نحو الخارج قليلا .
إبقاء عمودك الفقري مستقيما ووضع ذراعيك أمامك، موازيا للأرض .
الحفاظ على جسمك مستقيم أخذ نفس عميق، والانحناء على الوركين ودفع العقب الخاص بك مرة أخرى .
الجلوس القرفصاء ببطء حتى يصبح الوركين اسفل الركبتين.
القيام بالزفير ببطء، والارتفاع ببطء نحو الاعلى والجسم مستقيم.
أداء مجموعتين، وكل مجموعة 20 تكرار مرة واحدة يوميا .

2. تمرين نصف الوقوف :
هذا التمرين يشد عضلات الأرداف والفخذين وأوتار الركبة، كما أنه يحسن الدورة الدموية ويقوي العضلات الأساسية .الطريقة :
الوقوف مستقيما، وجعل أصابع القدمين تشير الى الأمام مباشرة .
جعل يديك على الوركين.
اخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى فقط .
ثني الركبتين ببطء حتى تكون الساق الامامية زاوية قائمة، ويجب ان لا تنثني اصابع القدم اليمنى، وينبغي على الركبة اليسرى أن لا تلامس الأرض .
الحفاظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوان، ثم أخذ خطوة إلى الوراء إلى نقطة الانطلاق.
يكرر 8-10 مرات، ثم يتم تبديل الساقين .

يمكن القيام بهذا التمرين مع استخدام الدمبل أو مع كرة طبيه لإضافة مقاومة .

3. تمرين رفع المؤخرة وتكوين جسر :
رفع المؤخرة هو تمرين يقوي العضلات، ويستهدف بالخصوص عضلات الأرداف وأسفل الظهر .الطريقة :
الاستلقاء على ظهرك على الأرض ويديك على جانبيك وثني الركبتين .
رفع المؤخرة ببطء من عن الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، والتنفس خلال هذه الخطوة والحفاظ على هذا الوضع في الجزء العلوي لمدة 1 ثانية .
خفض المؤخرة ببطء والزفير ببطء .
يكرر هذا التمرين 8-10 مرات.
لجعل هذه العملية أكثر صعوبة واكثر فعاليه، يمكن ان تقوم بها عن طريق عقد ساق واحدة في الهواء .




4. تمرين الساق الطائرة :
يساعد هذا التمرين على شد عضلات المؤخرة والفخذين والوركين، وأيضا يفيد عضلات البطن السفلية، بالإضافة إلى ذلك فإنه يقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر أثناء أداء التمارين الأخرى.الطريقة :
الاستلقاء على جانبك مع جعل ساقيك مستقيمة .
وضع ذراعك تحت رأسك وجعل راحة ذراعك الأخرى على الجانب .
رفع الساق الى اعلى، مع الحفاظ على الوركين ثابتين .
الاستمرار في رفع الساق في الهواء حتى تشعر بضيق في الجزء الخارجي من الفخذ .
نقل ساقك صعودا وهبوطا من 15 إلى 20 مرة .
تبديل الجانبين، وتكرار نفس الشيء مع الساق الأخرى .

5. تمرين الخطوة المنبثقة :
هذا التمرين يعتبر تمرين مقاومة بسيط لعضلات الساقين والأرداف، حيث أنه يستهدف أساسا عضلات الفخذ، وأوتار الركبة وعضلات الألوية في المؤخرته،  وبالإضافة إلى ذلك فإنه يحسن قوة العضلات بشكل عام ويقلل من خطر آلام أسفل الظهر .الطريقة :
وضع مقعد او اي شئ مرتفع قليلا امامك .
الوقوف أمامه بخطوة ورفع احد ساقيك على المقعد مع انتصاب ظهرك ورفع القدم الاخرى الى فوق المقعد حتى يصبحح كامل الجسم الى اعلى .
إذا كنت تريد، يمكنك مسك أوزان ( الدمبل) في كل يد .
مع الزفير، أخذ خطوة لإرجاع جسمك الى الخلف .
ارجاع ساقك اليسرى الى الخلف اولا لتحقيق التوازن، وانزال الساق اليمنى والرجوع الى الموضع الاصلى .
تكرار ذلك  5-10 مرات مع كل ساق، ثم التحول إلى الساق الأخرى .

6. تمرين كرة الاستقرار :
تتركز هذه العملية ببساطة على شد عضلة المكسيموس والعضلات الموجودة حول اوتار الركبة، كما ان هذا التمرين مفيد جدا لعضلات البطن.الطريقة :
الاستلقاء على ظهرك وجعل الكرة تحت كعبك، ووضع ذراعيك على الجانبين للحصول على الدعم .
سحب الوركين ببطء، مع ثني ركبتيك قليلا، وعقد الوركين .
حفر كعبك في الكرة ولفها ببطء نحو جسمك كما لو انك تثني ركبتين .
العودة ببطء إلى وضع البداية .
تكرار 3 مجموعات كل مجموعة مكونة من 10 إلى 15 تكرار، ويتم القيام به مرة واحدة يوميا .


7. السباحة :
السباحة هي من التمارين الفعالة للغاية التي يمكن أن تحدث تناغم بين الجسم كله، بما في ذلك الفخذين والساقين، وعند السباحة يمكنك محاولة استهداف الجزء السفلي من الجسم، على سبيل المثال القيام بركلات في الصدر تستهدف الجزء العلوي من الفخذين.
يمكنك أيضا محاولة القيام بحركة الفراشة للحصول على النتيجة المرجوة، وتذكر عليك الحفاظ على عضلات طرفك ضيقة عند القيام بأي أسلوب سباحة .
الاستمتاع 30 دقيقة من السباحة 5 أيام في الأسبوع للحفاظ على الجسم منغم بشكل جيد .

8. الجري :
الجري من أفضل التمارين لصحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن، وكذلك فهو مهم جدا لشد الفخذين والارداف مما يعطي شكل متناسق وجيد للجسم .
إدخال تغييرات معينة في رياضة الجري على سبيل المثال رفع الدامبل يعطيك نتائج أفضل من الجري على مساحة مسطحة خالي اليدين .






نصائح إضافية :
الذهاب في نزهة على الأقدام على طريق مسطح لمدة 30 دقيقة يوميا.
تخطي المصعد واستخدام الدرج بقدر ما تستطيع .
التمتع بحمام ملح البحر بضعة مرات في الأسبوع .
اضافة البهرات والتوابل التي تساعد على حرق الدهون مثل الشطة، والجريب فروت والليمون والزنجبيل في النظام الغذائي .



اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض في الكربوهيدرات .
تجنب المشروبات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا للمساعدة على فقدان الوزن.
شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على الأيض في أعلى مستوى.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية في المحتوى المائي، مثل البطيخ والخيار والخضار الورقية الخضراء.
الابتعاد عن الإفراط في شرب القهوة.
الحصول على النوم الجيد يوميا .


by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2021-01-05 01:55:10