بالصور تمارين ضبط التنفس

بالصور تمارين ضبط التنفس

by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2020-12-30 20:56:09
Share
بالصور تمارين ضبط التنفس

Contents

التدرب على ضبط التنفس هو تطور هام لما حدث في السنين الأخيرة في إعادة التأهيل و التكييف. هذا الوعي الجديد جعل التدريب بإستخدام أشكال وأنماط حركية أكثر فاعلية و أمان. ولكن هناك وصلة مفقودة في التدريب الحالي وهي دمج التنفس و الأعتراف أن التنفس يشارك بفاعلية في الحركة. تقنيات التنفس القوية التي تم تطويرها ستساعد في تحقيق أفضل النتائج . تدريب التنفس لا يدعم فقط الأداء ولكن يقلل خطر الأصابة لأنه يمكن عضلات التنفس من أداء دورها .

عندما نفكر في عضلات الساق في سياق رياضي ، في الغالب سنفكر في دورها كاستقرار أساسي للجسم أو حتي كسيطرة موضعية ، ربما سيصل تفكيرنا إلي كيف تساهم عضلات الساق في بعض الحركات مثل الضرب بمضرب الروكيت . علي الرغم أن هناك الكثير من الأشخاص لا يضعوا في الأعتبار كيف تتفاعل هذه الأدوار مع بعضها، أو بشئ أصدق كيف تتفاعل مع التنفس.

تقريباً جميع الألعاب الرياضية تحتوي علي حركات قلقة علي نحو مطلق مثل كرة القدم ، أو ألعاب تتطلب استقرار الساق مثل لعبة الراكبين ، أو دوران الذراع مثل لعبة التنس أو الضغط علي الذراع مث لعبة التجديف ،وكل هذه الألعاب تتطلب التنفس بشكل جيد. عملية التنفس تحدث بواسطة مجموعة معقدة من عضلات الذراع التي تشمل الحجاب الحاجز ، وعضلات القفص الصدري و عضلات البطن .


الحجاب الحاجز هو معروف جداً ولكنه يقلل من شأن عضلات الجذع.دورها في التنفس واضح جداً ، بينما دورها في التحكم و السيطرة الموضعية ليس واضح. مثال علي ذلك: الحجاب الحاجز مشارك بشكل قوي في زيادة الضغط داخل البطن حيث يقوي من عضلات الجذع و استقرار العمود الفقري.

وهي تعمل باللإشتراك مع المستعرضة البطنية للحفاظ علي التحكم الموضعي . هذه القواعد الأساسية فسرت عن طريق الحقيقة أن كلاً من الحجاب الحاجز و المستعرضة البطنية ينقبضا تلقائياً عند توقع حدوث أفعال تحمل علي الجذع.

هذه التقلصات تحدث بصرف النظر عن مرحلة التنفس ،دور الجانب الحاجز في عملية التنفس يأخذ دائماً الصدارة علي الأدوار الغير متعلقة بالتنفس . لذلك في المواقف التي تتطلب تنفس قوي , مثل ممارسة الرياضة ، الأدوار التي لاتخص عملية التنفس لا تحدث, مما قد يؤدي إلي السقوط و فقدان التوازن.

  • المثير للأهتمام أن عضلات الشهيق ( ومنها الحجاب الحاجز) أرهقت خاصة أن بعض الناس قد يتبنوا استراتيجيات أقل كفاءة بخصوص التحكم الموضعي . وهذا يعني أن التنفس له دور كبير في التوازن.

ومن المعروف ايضاً عندما تتعب عضلات الشهيق قبل اختبار تمديد الجذع و تعب عضلات الظهر يحدث بطريقة أسرع. وهذا يوضح أن منع مساهمة عضلات الشهيق إلي أماكن تمديد الجذع تتطلب أكثر علي عضلات الظهر.

  • هذه الأشياء التي تحدث هي غير مرئية وهي سيطرة عضلات الشهيق علي التحكم الموضعي و الأستقرار.

الشئ الصعب هو الحمل الذي يوضع علي عضلات الجذع عند ممارسة الرياضة له تأثيرات مهمة علي أي رياضة تتطلب تنفس قوي. لذلك لتحمل هذا الوضع الصعب يتطلب تدريب لعضلات الجذع . عملياً الحالات الوحيدة التي تتطلب التنفس كجزء من التمرين مثل اليوجا و بيلاتس و فنون الدفاع عن النفس. من المفترض معرفة ما يطلق علية الأدوار الغير مرتبطة بالجهاز التنفسي , وفشل الألعاب الرياضية الحديثة في فعل ذلك شئ سئ جداً.

 تمارين بسيطة:

ستجد هنا بعض تمارين التنفس . الجزء الأول يحتوي علي مجموعة من التمارين الحوض التي لها علاقة بجميع الألعاب الرياضية تقريباً. الجزء الثاني يحتوي علي بعض التمارين الرياضية المحددة.

تمارين منطقة الحوض و أسفل الظهر ( القطنية)

هذه المجموعة تضم بعض التمارين لأستقرار منطقة الحوض و أسفل الظهر التي تعزز من عملية التنفس. المغزي من هذا التمرين هو التعامل مع الصراع بين التنفس و متطلبات التمرين نفسه عن طريق حبس النفس وعمل التمرين.


خلال هذه التمارين الثابتة مثل لوح الخشب ، يجب أن يكون التنفس عميق و قوي و إيقاعي (10-15 نفس في الدقيقة) خلال فترة حبس الأنفاس. خلال التمرين الذي يتضمن حركات الشهيق و الزفير يجب أن يتماشي مع الحركة ولكن هذه المرحلة يجب أن تنتقل خلال أو بين المجموعات حتي تكون الحركات و التنفس يتزامنا مع بعضهما .

علي سبيل المثال: في وضعية حرف T أبدا موقع الضغط مع مد الكوعين و الرجلين معاً و فرد الأيدي و الكتف ثم خفض الجذع و الزفير . التالي ارفع ظهرك عن الأرض و أرفع الذراع الأيمن و فم بتدوير جسدك حتي تشكل حرف T ، ويجب أخذ استنشاق قوي عند تدوير ورفع الجسد. استمر علي هذا الوضع لثواني ثم زفير ، وقبل رفع الجسد مجدداً أستنشق مرة أخري ، كرر الخطوات مع تنظيم التنفس مثلما ذكرنا. مراحل الشهيق و الزفير يجب أن تتبادل بين الحركات.






  • تمرين تسلق الجبال
  • تمرين الجسر مع ثني الركبتين
  • تمرين الضغط علي شكل حرف T
  • رفع الأثقال لأعلي مع الطلوع
  • استخدام الحبل الغليظ في الدفع و السحب

 المجموعة الثانية:

تمارين رياضية محددة : فيما يلي بعض تمارين التنفس من خلال أداء بعض الحركات ، والهدف منها هو تناسق التنفس مع أداء الحركات.





الجري مع الدمبل ( أثقال اليد): هذا التمرين يخلق قوة الأستقرار الموضعي . حركات الذراع يجب أن تكون سريعة ، ولكن التنفس يجب أن يكون عميق و قوي و مع الأيقاع (10-15 نفساَ في الدقيقة الواحدة) .

التجديف باستخدام الكرة المطاطية وتمديد الرجل: هذا التمرين يعزز من التحدي الموضعي ، وهو واحد من اشهر الأوضاع التي يتخذها لاعبي التجديف .

ركوب الدراجة و التجديف : تمرين لمنطقة البطن هذا التمرين يقيد من حركات حركة جدار البطن و يعزز من المقاومة الميكانيكية التي أنشأت أثناء ركوب الدراجات


السباحة : التمدد الكامل علي الكرة المطاطية هذا التمرين يعزز من التحدي الذي ينشأ خلاي فترة التنفس . في هذا الوضع الإستنشاق دائماً يتزامن مع تمديد الجذع ، لأن هذه هي الحالة التي يحدث فيها التنفس خلال التجديف .




كرة السلة: رفع الكتف و الورك هذا التمرين يعزز من تحدي الذي يحدث عند الرفع .

مضرب التنس أو الراكيت: هذا التمرين مخصص لدوران الجذع الذي يساهم بشكل مهم في تطور سرعة المضرب

التزلج: توازن وضع القرفصاء: هذا التمرين يؤكد علي التنفس ،لا تحاول التعرض لخطر عند وضع القرفصاء و توسيع الحركات .


by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2020-12-30 20:56:09