الرجيم قليل الملح نظام غذائي منخفض” الصوديوم “

الرجيم قليل الملح نظام غذائي منخفض” الصوديوم “

by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2020-12-30 21:05:10
Share
الرجيم قليل الملح نظام غذائي منخفض” الصوديوم “

Contents

عند التفكير في تغيير نمط الحياة فإن من أفضل الأنظمة التي يمكن اتباعها هي الرجيم قليل الملح النظام الغذائي المنخفض الملح (الصوديوم)، حيث أن هذه الحمية تتكون من أطعمة سهلة وغير مكلفة، والفوائد التي تجنى منه مفيدة جدا للجسم حيث أنه يساعد على فقدان الوزن، ومفيد جدا لمرضى الضغط والقلب .

إليكم فوائد وطريقة إتباع الرجيم قليل الملح

فوائد النظام الغذائي منخفض الصوديوم :

هناك عدة أسباب تجعل النظام الغذائي منخفض الصوديوم مفيد جدا، للصحة العامة ولفقدان الوزن، وواحد من أهم الأسباب هو أنه مفيد جدا لقلبك، حيث أنه عند اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الصوديوم، فإنه يمكن أن يرفع ضغط الدم، مما يسبب مرض الضغط، الذي هو واحد من عوامل الخطر الرئيسية للنوبات القلبية وللسكتات الدماغية، واتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم هو جزء مهم في منع ظهور هذا المرض .


خسارة الوزن :

  • اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يمكن أن يساعد أيضا في تخفيف الوزن .
  • بكل بساطة، المياه تتبع الملح، فإذا كنت تتبع نظام غذائي يحتوي على نسبة كبيرة من الملح، فإنك سوف تكون أكثر عرضة للاحتفاظ بالماء في الجسم، والنتيجة لذلك الإنتفاخ، وعدم الراحة وزيادة الوزن بشكل عام.
  • لذلك عند اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم فإنه يقلل من الوزن عن طريق تقليل احتباس المياه

الأطعمة التي يشملها النظام الغذائي منخفض الصوديوم :

أفضل الأطعمة التي يمكن الاستمتاع بها اثناء اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم تشمل :

  • الفواكه والخضروات الطازجة
  • اللحوم الطازجة
  • معظم منتجات الألبان
  • الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والمعكرونة والخبز أو الأرز البني
  • المكسرات غير المملحة
  • الفاصوليا الجافة والبازلاء والعدس
  • البيض
  • الأعشاب الطازجة أو الجافة لإضافة نكهة للأطباق المفضلة
  • زيت الزيتون أو الزيوت الأخرى مثل عباد الشمس أو زيت عباد الشمس

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي منخفض الصوديوم :

واحدة من المآخذ على نظام غذائي منخفض الصوديوم، هو تجنب تناول عدد من الأطعمة في روتينك اليومي، وتشمل مايلي :

  • أكثر الأطعمة المصنعة (مثل المحضرة في الميكروويف أو الأطعمة مثل المعكرونة والجبن )
  • الأطعمة المعلبة والحساء
  • الأطعمة قبل تعبئتها مثل الصلصات والكريمات، والمرق
  • ملح الطعام
  • الزبدة المملحة
  • بعض الأجبان عالية الصوديوم
  • اللحوم المصنعة (وهذا يشمل اللحوم الباردة، والسجق أو اللحوم المعالجة ).

نصائح عامة :

فيما يلي بعض القواعد العامة التي من شأنها أن تجعل من الأسهل بالنسبة لك اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم :

  1. تتبع تناول الصوديوم الخاص بك في كل وجبة، بحيث لا تزيد عن 2000ملجم في يوم واحد.
  2.  قراءة العلامات على الأطعمة بعناية حتى يتسنى لك معرفة كمية الصوديوم بالضبط في كل حصة طعام تتناوله .
  3. لا تنخدع بالمنتجات التي تدعي أنها “منخفضة الصوديوم منخفض” حتى تتأكد من كمية الصوديوم الذي يحتويه .
  4.  للتأكد من أنك لا تزال تتبع نظام غذائي لذيذ، عليك استخدام الأعشاب الطازجة أو المجففة والتوابل والليمون أو عصير الليمون وزيت الزيتون وغيرها من المكونات المماثلة للتأكد من أن الأطباق الخاصة بك لا يزال طعمها جيد حتى مع وجود كميات أقل من الملح .
  5. يمكن استخدام بدائل الملح مثل تلك القائمة على البوتاسيوم والتي تتوفر في معظم محلات البقالة (عادة، سوف توجد بجوار ملح الطعام)، ومع ذلك، عليك اخبار طبيبك إذا كنت تستخدم هذا النوع من البديل لأنها يمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية .

المبادئ التوجيهية للنظام الغذائي منخفض الصوديوم :

المصدر الرئيسي للصوديوم هو ملح الطعام، ويأكل الأنسان العادي خمسة أو أكثر من ملعقة شاي من الملح يوميا، وهذا حوالي 20 أضعاف ما يحتاجها الجسم، حيث أنه في الواقع يحتاج جسمك الى 1/4 ملعقة صغيرة من الملح يوميا.

تم العثور على أنالصوديوم يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة، ولكن يتم إضافة الكثير منه أثناء تجهيز وإعداد الطعام، والعديد من الأطعمة ليس بها أي طعم مالح وقد تكون مرتفعة في الصوديوم، وكميات كبيرة من الصوديوم يمكن أن تكون مخفية في الأطعمة المعلبة، والأطعمة المصنعة، حيث ان الصوديوم يمكن أن يتم العثور عليه في العديد من الأطعمة التي تقدم في مطاعم الوجبات السريعة .

يتحكم الصوديوم في توازن السوائل في أجسامنا ويحافظ على حجم الدم وضغط الدم، وتناول الكثير من الصوديوم قد يرفع ضغط الدم ويسبب في احتباس السوائل، والتي يمكن أن تؤدي إلى تورم في الساقين والقدمين أو غيرها من المشاكل الصحية.إرشادات عامة لخفض الملح في الطعام :

  1. القضاء على الأطعمة المالحة من النظام الغذائي، وتقليل كمية الملح المستخدم في الطبخ، وملح البحر ليس أفضل من الملح العادي .
  2. اختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم، حيث تتوفر العديد من المنتجات الخالية من الملح أو قليلة الملح، حيث أنه عند قراءة الملصقات الغذائية، يتم معرفه اذا كان منخفض الصوديوم أم لا .
  3. استخدام التوابل والأعشاب والليمون والثوم والزنجبيل والخل والفلفل لإضافة طعم بدلا من استخدام الملح .
  4. قراءة العلامات لتحديد الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم، حيث أن وجود 400 ملغ أو أكثر من الصوديوم يعتبر نسبة عالية، ويشمل ارتفاع الصوديوم المضافات الغذائية والملح، والماء المالح، وغيرها من البنود التي تقول أن تحتوي على الصوديوم، مثل غلوتامات أحادية الصوديوم .
  5. تناول المزيد من الوجبات المنزلية، والأطعمة المطبوخة من الصفر وتقليل كمية الملح فيها .
  6. لا تستخدم المياه المعدنية لأغراض الطهي والشرب لأنها تحتوي على الملح الإضافي .
  7. تجنب الأدوية التي تحتوي على الصوديوم مثل ألكا سيلتزر وبرومو سيلتزر.

اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات :

الأنواع العالية في الصوديوم :

  • اللحوم المدخنة، والمملحة والمعلبة، وكذلك الأسماك أو الدواجن من نفس النوع، والسجق والنقانق والسردين والأنشوجة والكافيار واللانشون .
  • المقبلات المعلبة، مثل الرافيولي، والفلفل الحار
  • المكسرات المملحة
  • الفاصوليا المعلبة مع إضافة الملح .

البدائل منخفضة الصوديوم :

  • لحوم البقر الطازجة أو المجمدة والضأن والدواجن والأسماك الطازجة .
  • البيض وبدائل البيض .
  • زبدة الفول السوداني منخفض الصوديوم
  • البازلاء الجافة والفول (ليس المعلبة )
  • الأسماك المعلبة منخفضة الصوديوم
  •  التخلص من الماء والزيت المعبأة في الأسماك والدواجن المعلبة

منتجات الألبان

الأنواع عالية الصوديوم :

  • مخيض اللبن
  • الجبن المطبوخ
  • الجبن

الأنواع منخفضة الصوديوم :

  • الحليب واللبن والآيس كريم والحليب المثلج
  • الجبن منخفض الصوديوم، والجبن الريكوتا والموتزاريلا

الخبز والحبوب

الأنواع عالية الصوديوم :

  • الخبز الذي يحتوي على قمم مملحة
  •  الخبز السريع والدقيق ذاتي الاختمار، والبسكويت، والفطيرة
  • البيتزا، والخبز المحمص والمملح
  • الأرز والمعكرونة

البدائل منخفضة الصوديوم :

  • الخبز بدون قمم مملحة
  •  الكعك والحبوب الجاهزة للأكل
  • الأرز والمعكرونة، ولكن دون إضافة الملح عند الطهي
  • رقائق الذرة والدقيق والشعرية
  • المفرقعات منخفض الصوديوم وأعواد الخبز
  • الفشار غير المملح، ورقائق المعجنات

الخضروات والفواكه

الأنواع عالية الصوديوم :

  • الخضار المعلبة والعصائر النباتية .
  • الزيتون، المخللات، مخلل الملفوف وغيرها من الخضروات المخللة .

البدائل منخفضة الصوديوم :

  •  الخضروات الطازجة والمجمدة دون صلصات
  •  الخضار والصلصات والعصائر المعلبة منخفضة الصوديوم
  •  البطاطا الطازجة، والبطاطا المهروسة
  •  الطماطم منخفضة الملح .
  •  الفواكه المجمدة والمعلبة الطازجة
  •  الفواكه المجففة .

الحساء

الأنواع عالية الصوديوم :

  • الحساء أو المرق المعلب

البدائل منخفضة الصوديوم :

  • المرق والحساء المعلب منخفض الصوديوم
  • الحساء محلية الصنع من دون إضافة الملح

الدهون والحلويات

الأنواع عالية الصوديوم :

  • صلصة الصويا والملح والتوابل، والصلصات والمخللات
  • الدريسينج المضاف على السلطات
  • الزبدة المملحة أو السمن
  • البودنغ الفورية والكعك

البدائل منخفضة الصوديوم :

  •  السمن، والزبدة غير المملحة
  • الزيوت النباتية والصلصات منخفضة الصوديوم
  • مايونيز منخفض الصوديوم
  • كل الحلويات المصنوعة بدون ملح

علاقة النظام الغذائي منخفض الصوديوم بالحماية من أمراض القلب :

الأشخاص المصابين بقصور في القلب قد تتحسن الأعراض لديهم عند  تقليل كمية من الملح (الصوديوم) في نظامهم الغذائي، حيث ان الصوديوم هو معدن موجود في كثير من الأطعمة، وتناول الكثير من الملح يتسبب في جعل الجسم يحتفظ بالكثير من المياه، وتراكم السوائل المرتبطة بفشل القلب .

اتباع نظام غذائي قليل الملح يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم والتورم، وكذلك تقليل صعوبات التنفس بالنسبة للأشخاص الذين لديهم قصور في القلب، وإذا كان لديك فشل في القلب يجب أن تستهلك ما لا يزيد عن 2000 ملغ (2 غرام) من الملح يوميا، وأقل من 1500 ملغ إذا أمكن ذلك .

سوف يساعدك هذا الدليل في التعرف على الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها، وسوف نعطيك نصائح مفيدة للطبخ، ونساعدك في اتخاذ الخيارات الغذائية الصحية عند تناول الطعام خارج المنزل .

الأطعمة التي يجب أن يتناولها مرضى القلب :

1. البروتين :

2-3 حصص يوميا

الأمثلة :
2-3 أوقية من الأسماك الطازجة أو المجمدة، والمحار، اللحوم (لحوم البقر، لحم العجل، لحم الضأن)، أو الدواجن
1/2 كوب فاصوليا مطبوخة أو بازلاء مجففة
1/2 كوب من الأسماك المعلبة قليلة الملح (مثل سمك السلمون أو التونة)
1 بيضة

2. منتجات الألبان :

2 حصص أو أكثر يوميا

الأمثلة :
2-3 أوقية من الجبن منخفض الصوديوم
1 كوب حليب (خالية من الدهون)
1/2 كوب جبن منخفض الصوديوم
1 كوب حليب الصويا

3. الخضروات والفواكه :

5 حصص أو أكثر / يوم

الأمثلة :
1/2 كوب فاكهة  مجمدة أو معلبة
1/2 كوب خضار مجمد أو معلب
1/2 كوب عصير طماطم منخفض الصوديوم أو عصير خضار
1/2 كوب صلصة طماطم منخفضة الصوديوم

4. الخبز والحبوب :

6 حصص أو أكثر / يوم

الأمثلة :
الخبز منخفض الصوديوم، والحبوب (1 حصة = 1 شريحة خبز )
1/2 كوب معكرونة مسلوقة
1/2 كوب أرز
مفرقعات منخفضة الصوديوم

5. الحلويات والوجبات الخفيفة :

حصة واحدة يوميا

الأمثلة :
حفنة من المكسرات غير المملحة
1 شريحة من الكعك
1/2 كوب من رقائق البطاطس منخفض الصوديوم، والمعجنات، والفشار، والوجبات الخفيفة الأخرى
1 ملعقة كبيرة من العسل
1 كوب شربات، أو مثلجات
1 مصاصة

6. التوابل :

استخدام غير مقيد على جميع الاطعمة

الامثلة :
خل
عصير الليمون
الأعشاب والتوابل بدون ملح

7. الدهون والزيوت :

استخدام غير مقيد على جميع الاطعمة

الأمثلة :
زيت الزيتون وزيت الكانولا
زبدة أو سمنة منخفض الصوديوم
حساء منخفض الصوديوم
المرق محلي الصنع بدون ملح
مرق منخفض الصوديوم
صلصه طماطم منخفض الصوديوم
الخردل منخفض الصوديوم
صلصة قليلة الصوديوم

يوم من النظام الغذائي منخفض الصوديوم :

وجبة الفطور :
فاكهة طازجة
حبوب المنخفض الصوديوم (ساخنة أو باردة)
كوب حليب

وجبة الغداء :
شريحة ديك رومي مشوي على قطعة خبز القمح الكامل مع الخردل منخفض الصوديوم
أصابع الجزر
عصير التفاح



حليب
رقائق الفانيليا

وجبة العشاء :
دجاج مشوي
بطاطا مسلوقة
الخضروات الطازجة على البخار
البطيخ الطازج

وجبات خفيفة :
ثمرة فاكهة
الجوز أو اللوز
زبيب
زبادي

نصائح للطبخ :

  1. استخدام المكونات الطازجة و / أو الأطعمة التي لا تحتوي على أي ملح مضاف.
  2.     تجنب أطعمة الراحة مثل الحساء المعلب، والمقبلات، والخضار والمعكرونة والأرز الجاهز، العشاء المجمد، والحبوب، والحلويات .
  3.     اختيار المقبلات المجمدة التي تحتوي على 600 ملغ أو أقل من الملح، ولكن تناولها مرة واحدة فقط يوميا، والتحقق من الملصق حول حقائق التغذية على العبوة حول محتوى الصوديوم .
  4.     استخدام الطازجة والمجمدة والملح لا تضاف الخضروات المعلبة، أو الخضار المعلبة التي تم تشطف قبل أن يتم إعدادها.
  5.     يمكن استخدام المعلبات منخفضة الصوديوم .
  6.     تجنب التوابل المختلطة وخلطات التوابل التي تشمل الملح، مثل ملح الثوم .
  7.     قبل استخدام بديل الملح، عليك مراجعة الطبيب.

بديل التوابل المملحة :

الطريقة : الجمع بين جميع المكونات في وعاء صغير وخليطها جيدا، واستخدام ملعقة على أي طعام تفضله، وتخزين الباقي في الثلاجة داخل وعاء محكم الغلق.

1. خلطة توابل رئيسية :

المكونات :
1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض المطحون الطازج
1 ملعقة كبيرة الخردل الجاف
1/4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
2 1/2 ملعقة شاي مسحوق البصل



1/2 ملعقة شاي  مسحوق الثوم
1/4 ملعقة شاي مسحوق الكاري

2. توابل قليلة الملح :المكونات :
2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
1 ملعقة صغيرة ريحان
1 ملعقة صغيرة من الزعتر
1 ملعقة صغيرة من مسحوق قشرة الليمون أو عصير الليمون المجفف

3. عشبة التوابل :المكونات :
2 ملعقة كبيرة من الشبت المجففة أو أوراق الريحان
1 ملعقة شاي من بذور الكرفس
2 ملعقة كبيرة من مسحوق البصل
1/4 ملعقة شاي من أوراق الزعتر المجفف
رشة الفلفل الطازج المطحون

4. توابل حارة :

المكونات :
1 ملعقة صغيرة من القرنفل
1 ملعقة شاي من الفلفل
2 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
1 ملعقة صغيرة من بذور الكزبرة
1 ملعقة كبيرة من إكليل الجبل

 

نصائح عند تناول الطعام في مطعم :

1. المقبلات :

  • اختر الفواكه أو الخضروات الطازجة.
  • تجنب الحساء والمرق .
  • الابتعاد عن الخبز والكعك المالح .

الأطباق الرئيسية  :

  • اختيار الأطعمة العادية بما في ذلك اللحوم المشوية، والدجاج والسمك، والمحار .
  •  ااختيار الخضروات الطازجة، والبطاطا، والمعكرونة.
  •  طرح سؤال على الخادم عن الخيارات القائمة حول الأطعمة قليل الملح والتساؤل حول كيفية إعداد الطعام.
  • طلب الطعام المراد طهيه بدون ملح أو الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).
  • تجنب المطاعم التي لا تسمح لإعداد طعام خاص (مثل المطاعم على طراز البوفيه ).
  •  تجنب الأوعية المقاومة للحرارة .
  •  تجنب مطاعم الوجبات السريعة.
  •  تجنب التوابل والزينة المملحة مثل الزيتون و المخللات .

الحلويات :
اختر الفواكه الطازجة والثلوج، والآيس كريم، والجيلاتين، والكعك العادي .


by: Thaqafnafsak.com  Last Get 2020-12-30 21:05:10